8 самых травмоопасных асан и способы их обезопасить

Я уже рассказывала историю развенчания мифа о безопасности йоги и описывала, какие именно риски несёт эта практика. В этом материале предлагаю разобрать наиболее травмоопасные асаны и способы, которые позволят сделать эти позы более полезными и менее рискованными.

Я намеренно не беру совсем экстремальные позы, потому что, хотя они и являются потенциально опасными, те, кому хватает опыта и практики для их выполнения, и без меня наверняка имеют представление о технике безопасности.

Ширшасана (стойка на голове)Во время выполнения этой позы максимально переносите вес тела на предплечья и ладони, разгружая шею. Если у вас есть шейный остеохондроз или любые другие заболевания и травмы шейного отдела позвоночника, выполнение ширшасаны крайне не рекомендуется.

Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)


Уменьшите угол сгибания шеи, подложив под плечи сложенное одеяло и позволив голове опуститься ниже уровня плеч. Переносите вес на плечи, чтобы разгрузить шею. Противопоказания те же.

Халасана (поза плуга)


Перед тем как закинуть ноги за голову, сведите плечи и лопатки, как бы создав подставку, или используйте сложенное одеяло, как в предыдущем случае, чтобы уменьшите угол сгибания шеи. Противопоказания те же.

Бхуджангасана (поза кобры)


Не запрокидывайте голову назад – при анатомически верном выполнении этой позы шея должна образовывать с остальной частью позвоночника ровную дугу (без «изломов»). При подъёме корпуса не используйте руки как основной рычаг – задействуйте мышцы спины, это убережёт поясничные позвонки от чрезмерного сдавливания. Противопоказана тем, кто имеет проблемы с позвоночными дисками (грыжи, смещения).

Падмасана (полная поза лотоса)


Колено – шарнирный сустав, и оно предназначено прежде всего для того, чтобы сгибаться и выпрямляться, а не для вращения. Поэтому при подготовке к падмасане сделайте упор в первую очередь на раскрытие тазобедренных суставов, а не на разработку коленных. Подходите к освоению позы лотоса предельно постепенно. Противопоказания: травмы коленей и лодыжек.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

и

Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)


При болевых ощущениях в шее нежелательно проворачивать шею и направлять взгляд вверх: вытягивайте макушку параллельно полу. При заболеваниях и травмах этого отдела позвоночника обратите лицо вниз.

Ваджрасана (алмазная поза, поза ученика)


При травмах коленей и лодыжек данную асану следует выполнять очень осторожно, при возникновении болевых или дискомфортных ощущений стоит плавно выйти из позы. Нельзя находиться в ваджрасане длительное время, так как возможно травмирование участка седалищного нерва, проходящего под коленом, и сжатие сосудов. Если чувствуете, что ноги начинают затекать, выходите из позы.

Отмечу, что, хотя я коротко описала противопоказания к каждой позе, надо понимать, что любой стиль йоги, кроме йога-терапии, рассчитан, в первую очередь, на здоровых людей. Если у вас есть или были травмы, вы страдаете хроническими заболеваниями или, тем более, находитесь в стадии их обострения, нужно проконсультироваться с врачом и/или вообще отказаться от занятий йогой.

P.S. Если у вас есть вопросы по безопасному выполнению других поз, или выполнение каких-то асан причиняет вам боль, вы можете написать мне в комментариях – я отвечу лично или дополню статью.

Кривое зеркало отношений

Фото: etsy.com

Что же, это будет довольно капитанский пост. Но, как показывает практика, порой  очевидное лежит вовсе не на поверхности.

Кстати, несмотря на заявленную очевидность, я уже сбилась со счёта – столько раз переписывала этот текст – и всё равно не уверена в том, что всё сказано ясно, чётко и доходчиво. Уж слишком тонкая материя. Впрочем, прелюдия и так затянулась…

Не судите людей только по тому, как они ведут себя с вами. Если попытаться увидеть большое в малом, можно рассмотреть такой пример. На днях мне с обидой порекомендовали научиться просить прощения. У этого человека давно и крепко сидит в голове убеждение, что я виновата перед ним. Впрочем, не только я. Это тот случай, когда у 30-летней женщины до сих пор «виновата скамейка»: она родилась «не с тем умом», потом мама с папой как-то не так воспитывали, потом не везло с мужчинами, потом…

В то же время, другой человек наверняка посоветовал бы мне уже перестать просить прощения по поводу и без. Я почти перманентно испытываю чувство вины перед ним, которое вызывает порой буквально автоматизированное извинение. Если в некой ситуации, в которой что-то пошло не так, оказывается только два участника – я и он – я иногда извергаю очередную просьбу о прощении, ещё не успев понять причину. Потому что кто же ещё может быть виноват – не он же (в основном, кстати, да, не он :)).

По крайней мере, большинство прочих контактёров не воспринимает меня так же, как человек из первого случая. И очевидно, что я не веду себя с другими так же, как с человеком из второго. Однако у них могли сложиться прямо противоположные мнения об особенностях моего характера при высокой степени внимания к своей персоне и невнимания к другим. В первом случае эти факторы и сработали.

Или вот ещё хороший пример. Находясь в одних отношениях, я долгое время надеялась на возникновение у своего партнёра чувства любви или, по крайней мере, влюблённости ко мне. В конце концов, чтобы подсластить себе пилюлю, я решила, что он просто неспособен на это чувство. Я никогда не видела, как он вёл себя с другими своими партнёрами, и, конечно, мне было проще вообще забраковать его способность любить, чем признать, что, видимо, я просто не тот человек, к которому он способен испытывать это чувство.

Не путайте негативную оценку с плохим отношением. И, тем более, не требуйте за неё извинений. Разницу между конструктивной критикой наших идей или поступков и банальными помоями мы все более-менее научаемся различать, но если для вас «вещь первой необходимости» в отношениях – щенячий восторг от вашей персоны или, по крайней мере, одобрение (даже если вы это не осознаёте) – вы наверняка подмените понятия.

Человек при каждой встрече жалуется мне на жизнь, а когда я пытаюсь в качестве ответной реакции высказать своё видение ситуации и дать какой-то осторожный совет,  он закатывает истерику и утверждает, что я плохо к нему отношусь. Человек не получает того, зачем он начинает этот контакт, – одобрения: ты классный, это мир такой, ты не виноват, у тебя всё не так плохо. Если кто-то хочет врать себе, это его дело, но никто не обязан поддерживать эту игру.

Конструктивная критика – если это именно она, а не поток прямых или завуалированных оскорблений ради самоутверждения – выгодна и полезна, она позволяет посмотреть на ситуацию со стороны, под другим углом, воспользоваться чужим опытом. Человек, который желает вам зла, хочет вас обидеть или унизить, не станет тратить время на то, чтобы вникать в ваши проблемы да ещё и пытаться помочь найти их решение.

Человек человеку зеркало. Но не всегда. У каждого из нас своя призма восприятия, со своими большими или меньшими искажениями. Истолковывая поступки или слова окружающих, мы часто лишь проецируем модель НАШЕГО внутреннего устройства на них. В этом смысле мы вынуждены контактировать как бы с собственными отражениями. Однако чем человек осознаннее ( то есть в данном случае чем адекватнее он способен оценивать происходящее), тем яснее он будет видеть суть личностей окружающих и истинные мотивы их действий. Для здорового общения, как и для здоровой психики, не менее важно понять и первое правило, и второе. И научиться различать, когда и какое из них работает.

Время охудительных историй

Фото: refinery29.com

Один из самых разрекламированных профитов занятий йогой – похудение. Оно и понятно, ведь в современном мире этот вид тренировок пользуется спросом преимущественно у женщин, а многие из них приходят в фитнес-клуб или йога-студию именно с целью сбросить вес.

Однако, как мы уже выяснили, большинство стилей йоги – это достаточно спокойные, размеренные практики, которые снижают обмен веществ вопреки их разгону, столь желанному для худеющих.

Такой вывод сделали ещё в 2006 году индийский физиолог из Бангалора Майясандра С. Чайя и её коллеги: по результатам их исследований, занятия йогой снижают уровень основного обмена веществ на 13%, что «создает склонность к набору веса и появлению жировых отложений». Это снижение оказалось еще более выраженным, когда испытуемых распределили по половому признаку. У мужчин основной обмен в среднем уменьшился на 8%, а у женщин – на 18%, то есть более чем в два раза по сравнению с представителями сильного пола.

Таким образом, человек, занявшись йогой, начинает нуждаться в меньшем количестве калорий, и если он продолжает питаться в прежнем режиме, то рискует набрать вес.

Однако голос учёных утонул в хоре оптимистичных заверений со стороны популярных журналов и инструкторов, обещавших гарантированное ускорение метаболизма и едва ли не моментальное избавление от лишних килограммов. Ошибочные заявления звучали и в популярной йоговской литературе, к примеру, в книге «Йога для чайников» Джорджа Фойерштайна и Ларри Пейна.

Тем не менее, в отношениях йоги и похудения не всё так грустно.

Во-первых, существуют весьма активные и энергозатратные стили йоги, к примеру, аштанга и йога-фит. В зависимости от преподавателя и вашей готовности «вкалывать» они могут и не уступать по жиросжигающему эффекту некоторым классическим видам фитнеса.

Во-вторых, даже если вы отдаёте предпочтение, скажем, спокойной йоге Айенгара, при добросовестных занятиях вы всё же можете сбросить вес за счёт успокаивающего воздействия йоги, которое помогает избавиться от привычки «заедать» стрессы. Так, по словам упомянутой индийской исследовательницы Чайи, снижение веса при практике йоги не имеет ничего общего с активизацией метаболизма – это всего лишь психологические последствия избавления от стресса. «Йога влияет на ум и помогает контролировать желания. Поэтому люди начинают меньше есть».

Резюмируем. Йога способна избавить от лишнего веса, хотя она в этом деле – не самый эффективный помощник среди всех видов физнагрузок. Но если при основной цели похудеть вас привлекает именно йога, выберите одно из наиболее активных направлений, например, аштангу или пауэр-йогу.  Кроме того, надо понимать, что большинство стилей йоги обеспечивают похудение в первую очередь не за счёт ускорения метаболизма, а через влияние на ум и стабилизацию эмоционального состояния. А к решению этой задачи можно подключить ещё и медитацию.

Как не стать мракобесом

Или изжить его из себя, если профилактика запоздала.

В эпоху интернета и доступности практически любых сведений из любых сфер знаний актуальной становится не столько способность впихнуть в свою голову как можно больше информации, сколько умение выделить из тонн песка крупицу золота. То есть умение отличить авторитетные материалы и источники, которым можно доверять, от неавторитетных пустышек.

Проблема в том, что в школах этому не учат, а в институтах учат мало. Так что подавляющая часть населения принимает за чистую монету статьи с громкими названиями, появляющиеся в первых строчках интернет-поисковиков. Про карго-культы я уже писала, так вот не обходится без них и в научном мире. У таких исследований обычно две проблемы: 1) слишком малое количество участников для того, чтобы говорить о точности результатов (это, кстати, очень актуально для йоги: часто из-за нехватки финансирования в описаниях исследований можно встретить группы всего по 20-30 человек); 2) откровенная подгонка результатов или процесса исследования под желаемый/ожидаемый экспериментатором результат (может, кстати, последним даже не осознаваться).

Но всем нам в помощь – ряд критериев, позволяющих определить степень научности издания и понять, насколько ему можно доверять. Полноценную, добротную главу этой теме посвятила Ася Казанцева в своей второй и последней (надеюсь, только пока) книге «В интернете кто-то неправ! Научные исследования спорных вопросов». У меня – выжимка, которая, впрочем, позволит вполне умело ориентироваться в мире научных, мимикрирующих под таковые и откровенно антинаучных ресурсов.

Итак, как понять, что перед вами научное издание, которому можно доверять?

— На сайте издания должна быть пометка peer-reviewed, которая означает, что статьи проходят процесс рецензирования другими учёными.
— Издание должно быть внесено в авторитетные международные библиографические базы данных, такие как Scopus, Web of Science, MEDLINE (обычно соответствующая пометка также находится на видном месте).
— Издание должно иметь высокий импакт-фактор (IF). Это отношение числа цитирований этого журнала к общему числу опубликованных в нём статей. Рассчитывается следующим образом: если журнал за 2014-2015 годы опубликовал 100 статей, а в 2016 году эти статьи были в общей сложности процитированы в других научных журналах 500 раз, то импакт-фактор журнала за этот год составит 500/100 = 5.

С изданием разобрались. Перейдём к самой статье.

— У научной статьи всегда есть DOI – уникальный цифровой индекс, который позволяет идентифицировать издателя и саму статью (правда, если он есть, это никак не гарантирует, что статья научная).
— В конце научной статьи обязательно есть список использованной литературы, состоящий также из научных статей. Ведь если исследователь не знаком с другими работами по своей теме, о какой научной работе вообще можно говорить? (Но, опять же, если список есть, это не гарант научности).
— Обратите внимание на детали статьи. Чем больше выборка – тем выше шансы получить верные выводы, а не случайные или подтасованные. Если мы говорим об исследовании лекарств, двойное слепое плацебо-контролируемое исследование всегда надёжнее, чем любой другой метод изучения его эффективности. Несколько авторов лучше, чем один, потому что они могут контролировать уровень обскурантизма и ошибок друг друга.
— Чем больше вы обнаружите ссылок на статью со стороны других авторитетных учёных, тем больше шансов, что она важная и значимая (только если она не опубликована недавно, тогда на неё просто никто еще не успел сослаться).

Если вам необходима статья на конкретную тематику, удобно будет воспользоваться поисковыми системами PubMed и Google Scholar. Первая полезна преимущественно для поиска статей по медицине и смежным областям. Подборка второй требует более критического подхода, зато приносит больше информации по самым разным темам.

Поскольку международный язык науки – это английский, действительно достойные исследования  авторы публикуют на нём, чтобы сразу сделать работу достоянием мировой научной общественности. Поэтому, если говорить о конкретных изданиях, то на первые строчки выходят англоязычные Nature, Science, Cell, The Lancet, The New England Journal of Medicine.

Что касается русскоязычных ресурсов,  в списке ВАК (Высшей аттестационной комиссии России) вы найдёте перечень ведущих рецензируемых научных журналов, включённых в список изданий, рекомендуемых для опубликования основных научных результатов диссертаций на соискание учёной степени кандидата и доктора наук.

И напоследок: помните, средневековье вокруг и – главное – внутри нас, товарищи. Так что жгите! Жгите его огнём познания 😉

Вывихи, разрывы мышц и повреждения мозга: чем может быть опасна йога

Никого не удивляет возможность получить травмы от занятий бегом, велоспортом, воздушной гимнастикой и любым другим видом активной физнагрузки. Однако травмоопасность йоги, предполагающей всевозможные «завязывания в узлы», ещё не так давно была недооценена.

В первую очередь этому поспособствовали маркетинговые ухищрения: современная йога ещё на заре своего появления – в первой половине XX века – позиционировалась как безопасная практика, идеально подходящая для поправки здоровья. Позднее и без того малочисленные медицинские исследования тонули в море восторженных статей из глянцевых журналов, одни преподаватели не слышали, а другие не хотели слышать о случаях травм, к которым привели занятия йогой.

О безопасности йоги заявляли даже такие мэтры, как Свами Шивананда и Паттабхи Джойс. Другие – как Айенгар и Индра Деви – просто не упоминали слово «травма» в своих книгах.

Современные врачи, напротив, чуть ли не с упоением перечисляют травмы, полученные практикующими, и выступают с предупреждениями об опасности йоги. Этому посвящены десятки научных трудов. Согласно исследованиям, среди самых частых йоговских травм – растяжение и разрыв мышц, однако встречаются и более жуткие и неожиданные, вроде парализованных конечностей и повреждений мозга.

Эта статья адресована прежде всего самостоятельным практикующим и начинающим преподавателям. Предлагаю вам немного испугаться и дополнить своё видение практики и преподавания йоги, сделав его более реалистичным. И, надеюсь, как следствие, нижеизложенная информация промотивирует вас начать проявлять больше бдительности и аккуратности всякий раз, когда вы встаёте на коврик 😉

Первые медицинские отчёты о рисках травматизма йоги появились в самых авторитетных медицинских журналах мира в конце 1960-х годов – вскоре после того, как Запад заинтересовался этой практикой.

Ранние исследования были посвящены повреждению нервов – от относительно лёгких до серьёзных травм, в результате которых практикующие не могли передвигаться без посторонней помощи. К примеру, студент колледжа, занимающийся йогой более года, начал подолгу сидеть на коленях и пятках (в ваджрасане), распевая мантры. Вскоре ему стало тяжело ходить, и во время осмотра врачи из манхэттенской клиники обнаружили у студента частичное нарушение иннервации обеих ног. Причина была в травмировании одной из ветвей седалищного нерва под коленом: при продолжительном сидении в ваджрасане мышцы и сосуды ног оказались настолько сильно сжаты, что произошло нарушение клеточного питания икр и ступней. После прекращения практики этой позы на обследовании, проведённом через два месяца после первого приема, проблему уже не обнаружили.

Со временем было диагностировано ещё несколько подобных случаев. Самый серьёзный из них произошёл с 42-летней женщиной, заснувшей в пашчимоттанасане (наклоне вперёд в положении сидя). Врачи выявили повреждение обоих седалищных нервов. Трёхмесячное лечение помогло женщине восстановить «частичную чувствительность», однако через полгода она так и не могла самостоятельно ходить, и врачи заключили, что нормальная подвижность ног вряд ли до конца когда-нибудь восстановится.

Были зафиксированы и более серьёзные травмы. Несколько случаев в 1970-х годах затронули мозг, что заставило врачей прийти к выводу, что некоторые асаны способны ухудшить мозговое кровообращение и тем самым повысить риск инсульта.

Как выяснил британский учёный и врач У. Ритчи Расселл, при выполнении поз йоги, предусматривающих экстремальные сгибания, разгибания и повороты шеи, сдавливаются артерии, а в некоторых случаях происходят даже разрывы и повреждения их стенок. В качестве примера Рассел привёл стойку на плечах (саламба сарвангасану) и позу кобры (бхуджангасану).

Предупреждение Рассела оказалось своевременным: спустя год после публикации исследования врач Уиллибальд Нэглер описал случай своей 28-летней пациентки, «активно занимавшейся йогой», которая пережила инсульт, выполняя позу перевёрнутого лука (урдхва дханурасану). Выполняя продвинутый вариант, женщина, прогнув шею назад, коснулась головой пола. Находясь в этом прогибе, она «вдруг ощутила сильную пульсирующую головную боль». Затем у неё не получилось подняться. Когда же ей помогли встать на ноги, женщина уже не могла идти без посторонней помощи.

Пациентку срочно отправили в больницу, где врачи обнаружили значительное сужение левой позвоночной артерии между позвонками С1 и С2 – возможное место блокировки артерии, что и привело к инсульту. Также выяснилось, что повреждены артерии, подходящие к мозжечку. Женщине  прописали интенсивную программу реабилитации, и лишь спустя два года она смогла наконец самостоятельно передвигаться. В конце своего отчёта Нэглер писал, что подобные повреждения хоть и редки, но должны послужить предупреждением об опасности «чрезмерного разгибания шеи».

Ещё несколько случаев, произошедших в последующие годы, заставили врачей порекомендовать не выходить за «физиологические пределы», выполняя движения шеей. В учебнике «Наука гибкости», впервые изданном в 1996 году, целый раздел был посвящен «запрещённым упражнениям». В нём риск инсульта приписывался позам с экстремальным отклонением шеи назад, в том числе «мостику» и позе кобры. Суммируя текущие медицинские исследования, автор учебника назвал пользу от этих поз слишком ничтожной, чтобы «оправдать потенциальный, хоть и небольшой, риск закупорки позвоночных артерий». И советовал избегать выполнения этих поз.

Тем временем оказалось, что травмы, полученные при занятиях йогой, не ограничиваются повреждениями периферических нервов и инсультами. В 2002 году был зафиксирован резкий скачок количества травм, полученных в результате занятий йогой (в то время как в предыдущие годы отмечалось постепенное увеличение). В 2000 году было 13 подобных обращений, в 2001 году – 20 случаев. Затем в 2002 году их число выросло более чем вдвое – 46 обращений. Во всех этих случаях мужчины и женщины (а иногда и дети) получили настолько серьёзные травмы, что им понадобилась срочная медицинская помощь.

Это была верхушка айсберга – ведь система федерального учёта охватывает далеко не все больницы, кроме того, лишь малая толика получивших травмы обращается к врачам «скорой помощи»: многие из них идут к семейным докторам, специалистам по альтернативной медицине и т.д..  Таким образом, многие травмы просто не учитываются.

В отчёте 2002 года о 46 пациентах выяснилось, что за помощью обратились люди в возрасте от 15 до 75 лет, то есть средний показатель – 36 лет. Большинство из них – 83% – женщины. Основной вид травм связан с суставами. Среди них были травмы лучезапястного (упоминались 6 раз), голеностопного (5 раз), плечевого сустава (4 раза), а также шейного отдела позвоночника (4 раза). Пациенты жаловались на боль, растяжения, вывихи. Однако встречались и более серьёзные проблемы. К примеру, в шести случаях имели место смещения и трещины костей.

Волна травм привела к тому, что с начала нулевых в прессе активнее заговорили о травмоопасности йоги, тему затрагивали даже «Нью-Йорк Таймс» и «Вашингтон Пост». Однако в серьёзном обсуждении проблемы участвовали преимущественно преподаватели не самого высокого ранга, звёзды йоги в основном отмалчивались.

Главной площадкой для откровений стал Yoga Journal. В журнале появилось несколько материалов, в том числе статья 2003 года, в которой преподаватель йоги Кэрол Крукофф рассказала, как однажды во время съёмок для национального телевидения не рассчитала свои силы при выполнении уттхиты падангуштхасаны (позы захвата большого пальца ноги). Выпрямляя ногу, она порвала подколенное сухожилие. Полностью разогнуть ногу женщина смогла лишь спустя год реабилитации, в течение которого много лежала и проходила физиотерапию. В статье она признавалась, что это был бесценный урок о том, как важно делать разминку и не красоваться перед окружающими.

Также на страницах Yoga Journal Кейтлин Куистгаард, тогда главный редактор журнала, поведала о том, как на занятии йогой получила повторную травму ротаторной манжеты плеча, после чего боль мучила её несколько месяцев.

Тогда же в журнале появился дисклеймер, набранный мелким шрифтом: «Авторы, издатели, сотрудники и распространители Yoga Journal не несут юридической ответственности за вред, нанесенный упражнениями, опубликованными в журнале, и изложенными в нём рекомендациями».

К чести Yoga Journal, его авторы упомянули даже об инсультах, хотя и подсластив пилюлю. В статье говорилось, что врачи выявили пять опасных поз: стойка на голове, стойка на плечах, поза вытянутого бокового угла, поза треугольника и поза плуга.

В это же время американские йоги впервые ощутили на себе хватку бюрократического контроля: в США был принят закон, регулирующий обучение преподавателей.

Но несмотря на начавшуюся программу сертификации, вскоре стало известно еще об одном тревожном случае: пострадала 29-летняя женщина, проходившая обучение на преподавательском курсе в крупнейшем центре йоги «Крипалу» в Беркширских горах. Однажды вечером она практиковала дыхание капалабхати, а на следующий день проснулась от нехватки воздуха и боли в левой части грудной клетки.

Рентген выявил пневмоторакс левого лёгкого: воздух скопился в плевральной полости и лёгкое не могло полностью расправиться. Понадобилась срочная операция: с помощью дренажной трубки лишний воздух был удалён, и лёгкое расправилось.

Впоследствии имели место ещё несколько подобных случаев, вызванных выполнением пранаям, что повлекло предупреждения врачей быть осторожнее в выполнении практик быстрого дыхания, таких как капалабхати и бхастрика.

Лавина травм и исследования их причин привели к тому, что одни преподаватели начали модифицировать рискованные позы, а другие и вовсе исключали их из своих программ. Это коснулось в первую очередь ширшасаны (стойки на голове), падмасаны (полной позы лотоса) и саламба сарвангасаны (стойки на плечах). Подробности о наиболее рискованных позах йоги и способах снизить их травмоопасность можно узнать из этого материала.

В 2009 году группа учёных из Нью-Йорка – врачи Колумбийского колледжа терапевтов и хирургов – опубликовала результаты опроса 1300 преподавателей йоги и врачей из 34 стран мира. Респонденты практиковали разные виды йоги, в том числе виньясу, йогу Айенгара, анусара-йогу, аштангу и крипалу.

Участников просили поделиться не только личным опытом, но и наблюдениями за учениками и пациентами. Главный вопрос звучал так: «С какими самыми серьёзными травмами (повлекшими постоянную недееспособность и/или период длительного восстановления) вам приходилось сталкиваться?».

Самое большое число травм (231 ответ) оказалось связано с поясничным отделом позвоночника. Дальше следовали, в порядке убывания, плечо (219 случаев), колено (174) и шея (110). Среди ответов встречались и более конкретные. К примеру, респонденты были свидетелями 43 позвоночных грыж, 17 трещин костей и 5 случаев, когда у практикующих возникли проблемы с сердцем. И, наконец, среди ответов были четыре случая инсульта, к которым привели радикальные йоговские сгибания и скручивания.

Результаты опроса появились на страницах Международного журнала йога-терапии, то есть с ними мог ознакомиться широкий круг читателей, интересующихся проблемой травмоопасности.

К счастью, в последние годы многие преподаватели по всему миру начали следовать принципу «безопасность – прежде всего», предостерегая учеников от неаккуратной практики и стараясь учитывать индивидуальные нужды и особенности каждого. Грамотный тренер обязательно спросит у новичка о наличии травм и противопоказаний, и даже видеоуроки предлагают перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

И всё же закончить хочется на серьёзной ноте, словами Гленна Блэка – именитого американского преподавателя йоги, чей опыт исчисляется десятками лет: «Нужно отодвинуть эго в сторону и взглянуть на себя со стороны, оценивая, не принесёт ли, в конечном счёте, вред то, чем вы сейчас занимаетесь».

А вы точно йога-тичер?

Фото: yujia.com

Этот вопрос никогда не задавали мне вслух, но он порой читается в глазах учеников, стоит мне высказать своё мнение о йоге.

«Йогу, какой мы её сейчас знаем, придумали только в первой половине XX века. Это физкультура, которая имеет не много общего с древними духовными практиками, и мы тут вряд ли раскрутим чакры, а кундалини как лежало, так и будет лежать». Когда преподаватель йоги выдаёт подобный пассаж вместо того, чтобы рассказывать о «чудодейственной практике, пронесённой цепью мудрецов сквозь века», это для многих занимающихся оказывается неожиданностью.

Если бы лишь уперев пятку в промежность мы могли поднять кундалини или, «завязавшись узлом», активировать чакры, все красотки с обложки Yoga Journal давно бы ходили просветлённые.

Согласитесь, требования занимающихся к моральному облику инструктора по йоге всегда выше, чем к любому другому «физкультурнику». Назвался йога-тичером – изволь не только быть всегда на бодряке, но и излучать позитив, «любовьсветгармонию» и иметь неиссякаемый источник терпения.

Преподаёшь йогу? Значит, из самадхи ты выходишь только для того, чтобы покакать бабочками. Никаких болячек у тебя нет и быть не может. Их существование в рамках твоей биографии допустимо только в далёком прошлом, и в этом случае любой недуг, естественно, за две недели лечился богоспасаемой ашатнгой-кундалини-виньясой. Даже ожирение второй степени. Даже врождённый сколиоз.

Сферический йога-тичер в вакууме – стопроцентный вегетарианец, а в идеале – праноед, ну или там хотя бы веган. Он кутается в одежды из экологически чистого хэмпа и умывается натуральным этичным мылом, которое не тестировалось на животных.

Я утрирую? Конечно. Но, на самом деле, по уровню нелепости реальные стереотипы, с которыми приходится сталкиваться и на просторах интернета, и в реальном общении, не так уж уступают описанным.

Есть тренеры, которые действительно воплощают, по крайней мере, часть этих ожиданий, причём такое  состояние ума, души и тела для них – норма, не зависящая от того, вели бы они йога-классы или работали сисадминами. Но у меня давно созрело чёткое впечатление, что подавляющее большинство преподавателей лишь пытается натянуть костюм супергероя от йоги, загнать себя в прокрустово ложе популярного идеала. Типа «не обманешь – не продашь».

А в йога-бизнесе, как, впрочем, и многих других, инструктор действительно продаёт в первую очередь себя: никто не пойдёт учиться силе и гибкости к толстой девочке, которая в наклоне не может достать до собственных пальцев ног. Оценка эффективности метода через оценку человека, который его предлагает, – здравая и логичная идея, но палку перегибать тоже не стоит. Спрос рождает предложение, предложение – спрос, и этот маркетинговый Уроборос растёт с каждым годом, подкармливаемый фотографиями тичеров в красивых штанах, дорогостоящими йога-турами в Гоа,  разукрашенными йога-матами, студиями с «одухотворённым» дизайном…

Туры – штаны – дорогие маты – йога-гамаки – штаны – туры… У вас ещё не кружится голова?

Окей, йога – это классно. Это инструмент, который при грамотном использовании действительно может помочь справиться с рядом физических, физиологических и даже эмоционально-психических проблем. И в этом необязательно должна быть какая-то магия – хватит воздействия на мышцы, связки, суставы, вегетативную НС… Давайте не делать винегрет, вмешивая туда же духовные практики, которые уже очень давно с йогой крайне мало связаны, если вообще когда-то были. И нигде не зафиксировано, что Патанджали или Свами Сватмарама говорили: «йога – это свет» или «йога – это любовь». Так давайте не будем, спекулируя на авторитетах, одноимённых понятиях и философских течениях, заворачивать в красивую духовную обёртку современную, практичную индийскую физкультуру – она и без того хороша.

Драма «Инстаграма»

Фото: instagram.com

Фото: instagram.com

Занятия йогой привели к травмам, или ваша практика просто оказалась низко эффективной? Часто проблема в том, что мы не хотим долгих месяцев упорных тренировок. Мы хотим эффектное фото посреди какого-нибудь Хампи в позе Скорпиона в красивых штанах.

Поэтому мы «впрыгиваем» в прогибы, наплевав на боль в пояснице, и задираем ноги за уши, с  вымученной улыбкой выдерживая несколько секунд до щелчка затвора.

Шутки шутками, а растиражированный образ йоги как абсолютно безопасной практики мало соответствует действительности, и неосторожные занятия без достаточных знаний способны привести к реальным травмам. Не скажу, что так «везёт» всем новичкам, но редкие «счастливцы» даже ломают рёбра, не говоря уже о «рутинных» повреждениях связок и суставов.

Соцсети (и, наверное, Pinterest, Instagram особенно) – передовые инструменты культа Inspiration. Фото расписанной вручную футболки сподвигает нас взяться за кисть, а снимок из палатки с видом на горы и торчащие ноги — отправиться на Алтай, но до дела доходит редко. Я не хочу сказать, что Inspiration — это решительно плохо. Уверена, что есть люди, для которых просмотр интересных им аккаунтов не заканчивается пустыми вздохами «вот бы и мне так», и кто-то, пролистав очередной блог «фито-няшки», откладывает чебурек и берёт гантели.

Да что там, я и сама много лет назад взялась за освоение падмасаны, увидев ВКонтакте соответствующий снимок знакомой, которая вызывала у меня тогда неподдельное чувство зависти.

Первая ступень к освоению йоги (как, в общем-то, и любого вида деятельности) – осознание того, что реальные результаты требуют времени и регулярных занятий. За эффектными снимками мы не видим того, сколько дней, месяцев, лет упорного труда предшествовали ему. Так что приходится выбирать: или быстро, или качественно.

Этот материал поможет определиться с направлением йоги и сделать в нём первые шаги, а этот – понять, в чём заключается ваша личная ответственность в этой практике.

Налепили бамбуковых самолётов

«Религии самолётопоклонников» в их классической форме распространились в Меланезии во время Второй мировой войны и после неё. Огромное количество грузов было десантировано на острова во время Тихоокеанской кампании против Японии для обеспечения армии  и самих островитян, помогавших военным. Когда по окончании войны воздушные базы были заброшены, груз (англ. «cargo») перестал появляться на островах.

Тогда появились карго-культы. Аборигены мастерили из дерева самолёты в натуральную величину, надевали «наушники» из половинок кокоса, забравшись в сооружённые из дерева «контрольно-диспетчерские вышки». Имитация действий военных, по мнению островитян, должна была наладить связь с предками, которые были единственными существами, способными создавать неизвестные прежде артефакты: фабричную одежду, консервы, палатки, оружие…

Кажется изумительным и нелепым? А кто даст гарантию, что мы далеко ушли от какого-нибудь племени Яохнанен, которое до сих пор поклоняются принцу Филиппу?

Возьмём ту же йогу. Пресловутую «работу с сознанием» как увидишь? Зато физические упражнения – запросто. Может, великие древние йогины эту хатху вообще по 10 минут делали исключительно в качестве разминки, когда ноги затекали в позе Лотоса «над сознанием работать»? А от задирания пятки за ухо кундалини¸ на самом деле, не поднималась, и чакры не крутились? Вот в глазах внешних наблюдателей, за неимением понимания скрытой и при этом главной стороны, йога и стала системой гимнастики. Ну, и Патанджали вроде книжку какую-то написал, но там непонятно же ничо. Могло таким путём эзотерическое знание выродиться в экзотерическое? Могло.

Ну, это ладно – домыслы и предположения. Есть примеры и более бытовые и понятные. Скажем, отношения. Даже если нет брака, есть условная договорённость – устная или подразумевающаяся – о том, что «спим мы только друг с другом, переезжаем только вместе, сообща принимаем любые значимые решения». Иными словами, это попытка изобразить гармоничные отношения, симулировать любовь. Сильные чувства не нуждаются в договорённостях, а если и когда они проходят, разве не правильнее разойтись? Если вашим отношениям нужны способы обязать, привязать, что-то гарантировать, нужны ли вам такие отношения?

Творчество. Эти дивные магазины с товарами для хэнд-мэйда, полки которых ломятся от наборов для шитья игрушек, где из ткани уже вырезаны все выкройки и заботливо вложены нитки с иголкой, «картины»-раскраски для взрослых, заготовки для украшений – только в нужное место камешек влепи. Ручная работа массового производства. Имитация творчества.

С одеждой совсем просто: напялив леггинсы из каталога Lululemon, в Падмасану не сядешь – очевидно; и всё же многие из нас нет-нет да и суют лапки в капканы маркетологов. Да что там, я тоже, делая покупки в интернет-магазинах, временами одёргиваю себя, чтобы не купить, если присмотреться, малоподходящее мне барахло только потому, что у модели смуглая кожа и вьющиеся волосы. Да и вообще, как известно, потребительская индустрия давно предлагает купить не вещь или услугу, а образ.

Куклы быстрого приготовления. Любовь из пакетика. Стоит каждый день задавать себе вопрос: могу ли я отличить настоящее от подражательства? В первую очередь в том, что делаю сам.

8 самых распространённых ошибок начинающих йога-практиков

Фото stocksy.com

Фото stocksy.com

Небольшой ликбез для тех, кто собирается или недавно начал заниматься йогой.

Неправильный выбор стиля
Хотели решить проблему болей в спине, а пошли сразу на аштангу? Собирались похудеть, а выбрали йогу Айенгара? Не удивляйтесь, что результат будет малозаметным или нулевым: хотя стили йоги имеют очень много общего, у них всё же есть специализации. Я уже описывала ключевые особенности наиболее распространённых стилей йоги, поэтому советую воспользоваться этим материалом, чтобы перепроверить, соответствует ли вашим целям и потребностям выбранное вами направление.

Не учитывать свои физические особенности и не сообщать о них учителю
Грамотный преподаватель первым делом спросит у нового ученика, есть ли у него какие-то заболевания, противопоказания, были ли травмы. К примеру, зная о том, что у человека шейный остеохондроз, адекватный йога-тичер не будет предлагать ему выполнять асаны с экстремальным пересгибанием шеи типа позы Плуга. В этом случае преподаватель обычно даёт ученику альтернативную асану примерно того же воздействия, что противопоказанная.

Всецело полагаться на «гуру»
Я уже писала о личной ответственности в практике йоги: даже самый лучший инструктор не способен проникнуть в голову к ученику или ощутить то, что ощущает он. Не говоря уже о том, что любой человек, даже профессионал в своём деле, не застрахован от ошибки. Поэтому не забывайте о здоровом критицизме, воспринимая слова и рекомендации вашего преподавателя. И, конечно, несколько независимых друг от друга источников информации лучше, чем один: этот могут быть книги, блоги, дополнительные занятия у другого инструктора.

Забывать о травмоопасности
В последние годы, к счастью, некогда растиражированный миф о полной безопасности йоги сильно пошатнулся, и видео-уроки начинаются с просьбы проконсультироваться с врачом, а ответственные преподаватели, как выше было сказано, справляются о физических особенностях учеников. Но всё-таки травмы случаются даже у опытных йога-тичеров, что уж говорить о новичках. Во избежание смещения позвонков, разрывов связок, травм суставов и прочих печальных последствий соблюдайте технику безопасности: никаких рывков, резких движений и экстремальных асан без должной подготовки. И, да: боль – знак прекращения тренировки.

Чрезмерное усердие
Излишнее старание при выполнении упражнений, к которому нередко прибегают начинающие практики, легко может привести к перегрузке организма и травмам. Если после занятия йогой у вас остаются силы и желание только на то, чтоб завалиться на диван и смотреть в потолок, нагрузка выбрана неправильно. Это, кстати, относится к любой физкультуре, если занятия, конечно, направлены на здоровое развитие, а не на обретение понтов. Ощущения после йога-класса скорее включают приятную усталость, «размятость» тела и вместе с тем бодрость и желание сделать что-то ещё.

Недостаточное количество занятий
Нередко два часа в неделю, проведённые в йога-студии, уже воспринимаются начинающими как личный подвиг, но этого, на самом деле, очень мало: представьте, всего 2 часа из 168! Если вы загружены под завязку, делайте хотя бы 15-20-минутные разминки, но каждый день. Улучшение физической формы требует регулярных усилий, независимо от того, какую цель вы преследуете: научиться балансировать на руках так же непринуждённо, как Кино МакГрегор, или поправить здоровье. Я стараюсь приучить своих учеников к мысли, что самостоятельные тренировки – необходимая часть практики, и иногда даю на занятиях короткие несложные комплексы, которые они смогут делать в перерывах между нашими встречами.

Пренебрежение Шавасаной
Многие мои ученики искренне любят Шавасану, отмечая после занятий, как прекрасно им удалось расслабить тело и снять психическое напряжение. Но есть и те, кто не видит пользы в том, чтобы «просто лежать на полу». Однако неспроста среди опытных практиков йоги популярна идея «тот, кто не умеет расслабляться, не умеет и напрягаться». Расслабление в конце занятия позволяет уравновесить практику, в той или иной степени снять мышечные зажимы и притормозить мыслемешалку. Из часового занятия на Шавасану стоит выделять, по крайней мере, 8-10 минут. А многие преподаватели – и я их прекрасно понимаю – настаивают на том, что время нахождения в этой позе должно равняться половине продолжительности активной части тренировки.

Попытки «насильного» расслабления
Есть и те, кто честно старается расслабиться, но у них ничего не выходит. И в этом случае ключевая ошибка как раз в старании. Но решение гениально и просто: не надо заставлять, приказывать, уговаривать своё туловище, голову и конечности. Достаточно поочерёдно концентрировать своё внимание на частях тела. Если необходимо, «пройдитесь» по нему внутренним взором несколько раз. From top to bottom, from bottom to top, как не устаёт повторять на Випассане Гоенка. По мере скольжения вашего внимания, части тела будут расслабляться. К сожалению, у меня нет строго научного объяснения этому явлению, но оно работает, и это лучший повод применить метод на практике.  А ещё стоит запомнить, что умение расслабляться поддаётся тренировке точно так же, как любое другое: сейчас я могу буквально за несколько минут оказаться «в невесомости», но ничем подобным я бы не похвасталась ещё пару лет назад.