Шавасана: правила «умирания»

Сколько йогов, столько и способов лечь в Шавасану. Опишу тот, который выработался у меня с годами личной практики и преподавания и стал излюбленным.

Надеюсь, вы успели прочитать, почему не стоит пренебрегать Шавасаной, и какие именно функции и преимущества она несёт. В этой статье переходим от теории к практике. Вы можете использовать приведённую методику в «первозданном» виде или вносить персональные коррективы – мы все разные, и порой нужно проявить изобретательность, чтобы достичь наилучшего результата ;).

Подготовка

Вы наверняка разогреты после тренировки, но во время Шавасаны все процессы в нашем теле замедляются, что приводит к его остыванию. Поэтому лучше сразу наденьте кофту и носки или накиньте плед.

В идеале Шавасана должна проходить в абсолютной тишине, но чаще всего это невозможно. Я не включаю музыку, если до меня доносятся только естественные звуки – шум моря, например. Но такая идиллия случается редко, и в условиях городской среды, когда вместо тишины придётся слушать голоса из телевизора в соседней квартире или шум автомобилей за окном, я предпочитаю включить негромкую спокойную музыку – обычно мантры.

Прежде чем приступать к Шавасане, установите таймер. Из часового занятия на Позу трупа стоит выделять по меньшей мере 10 минут. А многие преподаватели настаивают на том, что время нахождения в этой позе должно составлять половину времени, затраченного на активную часть тренировки.

Выполнение

1. Садимся в центр коврика. Стопы на полу, колени возле груди. Придерживаясь за колени руками, сначала тянемся макушкой вверх, вытягивая позвоночник, а затем округляем спину и начинаем плавно «раскатывать» её по полу позвонок за позвонком, прижимая поясницу к полу. Сразу изящно и играючи это может не получиться, если у вас слабые мышцы пресса и недостаточно гибкая спина. Однако при правильном подходе йога позволяет справляться с этими недостатками.

2. После того как вы опустились на коврик, расположите руки под углом примерно 45° по отношению к туловищу ладонями вверх. Стопы пока остаются на полу, колени продолжают смотреть вверх. Закройте глаза. Когда почувствуете, что спина расслабилась, медленно вытяните ноги одну за другой, потяните стопы на себя, а затем расслабьте и позвольте «развалиться» в стороны, но не разводите их слишком далеко друг от друга – расстояния в пределах 30 см будет вполне достаточно.

3. Постарайтесь как можно лучше отцентрировать все части тела, тогда расслабление будет более гармоничным и эффективным. Представьте, как все мышцы как бы «стекают», глаза расслабляются, опускаясь к задней части глазниц. Теперь не двигайтесь и не открывайте глаза, пока не услышите таймер или голос учителя.

4. Сперва сконцентрируйтесь на дыхании. Не контролируйте его, просто наблюдайте. Наблюдайте за тем, как вздымается грудь и живот, чувствуйте движение воздуха над верхней губой. Теперь нужно «пройтись внутренним взором» по всему телу. Сначала направьте внимание на кончики пальцев ног и скользите вверх до самой макушки, стараясь не пропустить ни одного участка. From top to bottom, from bottom to top, как не устаёт повторять на Випассане Гоенка. Первые разы можете диктовать про себя части тела, если вам совсем сложно сосредоточиться, но от этой привычки (так как это часть внутреннего диалога, а думать мысли в Шавасане нужно избегать) стоит избавиться, как только вы почувствуете, что всё начало получаться. «Пройдитесь» так несколько раз – от пальцев до макушки и обратно.

5. Услышав сигнал таймера,  сперва слегка пошевелите пальцами рук и ног, затем стопами и кистями, можно плавно, с небольшой амплитудой подвигать из стороны в сторону головой. Подтяните колени к груди и обхватите их руками, покачайтесь из стороны в сторону пару-тройку раз и перекатитесь на правый бок. Сядьте на коврике со скрещенными ногами или в Позе ученика (пятки под ягодицами, ладони на коленях). Понаблюдайте за ощущениями, затем медленно откройте глаза. Поднимайтесь, когда будете готовы.

Если «не получается»

Сложности с Шавасаной бывают, в основном, четырёх видов.

Засыпание
Мне неоднократно приходилось слышать блаженное посапывание на своих занятиях, и я даже отчасти восхищаюсь теми, кто обладает способностью погрузиться в дрёму всего за пару минут. Но в случае Шавасаны они не соблюдают главный постулат йоговского расслабления: Поза трупа – это не просто Неподвижность, это Наблюдательность. Это сон тела, но кристальное бодрствование ума. Если вы проваливаетесь в сон, это говорит о недостатке концентрации, так что учитесь сосредоточиваться. Либо вы действительно тотально измотаны работой, домашним хозяйством или всем вместе, и не вполне ясно, как вы вообще выдержали часовой класс.

Усилие
Есть и те, кто честно старается расслабиться, но у них ничего не выходит. И в этом случае ключевая ошибка как раз в старании, попытках «насильного» расслабления. Но решение гениально и просто: не надо заставлять, приказывать, уговаривать своё туловище и конечности. Достаточно, как уже упоминалось, поочерёдно концентрировать на частях тела своё внимание. По мере скольжения вашего «внутреннего взора» по ним участки тела будут расслабляться. К сожалению, у меня нет строго научного объяснения этому явлению, но оно работает, и это лучший повод применить метод на практике. А ещё стоит запомнить, что умение расслабляться поддаётся тренировке точно так же, как любое другое: сейчас я могу буквально за несколько минут оказаться «в невесомости», но ничем подобным я бы не похвасталась ещё пару лет назад. И, да: если некоторые части инструкций преподавателя во время выполнения Шавасаны вы не понимаете, одно лишь направление внимания в часть тела, о которой идёт речь, даст эффект.

Мыслемешалка
Не старайтесь остановить поток мыслей, это борьба с ветряными мельницами. Концентрируйтесь на теле, работайте только с телом, и в какой-то момент вы с удивлением обнаружите, что лихорадка ума спадает, а возможно, вам даже удастся поймать несколько мгновений блаженной внутренней тишины. Это необязательно произойдёт на одном из первых занятий: все мы обладаем разной способностью расслабляться, дайте себе время. Тело и ум неразрывно связаны: любая мысль, эмоция, чувство немедленно выражается в реакции тела, пусть и не всегда заметной, если не «прислушиваться» специально. Прочувствовать это, по моему опыту, ярче и лучше всего помогает Випассана. Например, в один из дней курса я заметила, что при всплывании в уме одного неприятного воспоминания у меня напрягается часть мышцы у внутреннего сгиба правого локтя, как будто воспоминание было туда «впечатано». И чем больше внимания я уделяла этому участку тела, тем больше «отпускала» меня ситуация.

Страх
Чем острее ваше внимание, направленное на осознавание вашего тела, тем более глубокого расслабления вам удаётся достичь. Чем глубже расслабление – тем слабее контроль над телом и связь с ним. Пусть вас не смущает кажущаяся парадоксальность – с практикой эти процессы станут понятнее. Многих пугает в Шавасане именно такая потеря контроля – кажется, будто наступил паралич или ещё что-нибудь ужасное. Это связано со страхом смерти. И, наверное, всё, что с этим можно сделать, это не позволять ему вас сковывать. Будет появляться желание пошевелить рукой или ногой, открыть глаза – желание удостовериться: «я не умираю». Если чувствуете, что не в силах переживать захлестнувшие эмоции, как можно более плавно выйдите из позы по описанному выше алгоритму или по тому, который вам больше нравится.

8 обыденных для лаосца вещей, которые заставят вас изумиться

Норма – понятие относительное. Проехав Лаос от столицы до малонаселённых джунглей, можно встретить массу явлений, которые удивят иностранного путешественника.

Огненные шары, вылетающие из реки
Этот природный феномен можно наблюдать, например, стоя на набережной лаосского Вьентьяна или таиландского Нонгкхая. Несколько раз в год из реки Меконг поднимаются светящиеся шары и, взмывая на 10-20 метров над поверхностью воды, исчезают. Чаще всего это «фаер-шоу» видят в октябре, тогда же устраивается и посвящённый шарам праздник. Причины возникновения феномена до конца непонятны, есть мнение, что шары появляются в результате брожения переносимой рекой взвеси, которая возгорается в результате определённых атмосферных условий. Согласно же местным поверьям, это шерудятся обитатели реки – мифические змееподобные существа наги.

Самобытные племена вдали от цивилизации

В течение недели я и мой друг сплавлялись по реке У на севере Лаоса, и часть нашего маршрута пролегала через территорию нацпарка, где мы смогли  побывать в паре по-настоящему аутентичных деревень, в которых люди годами живут вдали от цивилизации. Они питаются только тем, что выращивают сами, а домами им служат самодельные маленькие хижины из бамбука. Мужчины и юноши охотятся в джунглях, а любимое развлечение маленьких детей – ночная ловля рыбы при помощи простеньких самодельных ружей для подводной охоты.

Речной тюбинг
Городок Ванг Вьенг славится как самое тусовочное место Лаоса, и свою популярность он обрёл, в частности, благодаря сплаву на автомобильных камерах по речушке Нам Сонг (или просто Сонг). Как правило, данный аттракцион пользуется спросом среди любителей спиртного и иного рода веществ. На старте каждому выдают по камере и пускают в небольшое плаванье по мелкой речушке, по берегам которой выстроились бары, готовые пришвартовать посетителя, а затем отправить к следующем заведению. Когда-то Ванг Вьенг был ничем не выдающимся лаосским городком, но в 90-е годы волонтёры, работавшие на ферме в четырёх километрах к северу от города, придумали себе развлечение. Точнее, сперва камеры, которые выдал им фермер, использовались для того, чтобы быстро добираться до  Ванг Вьенга, но в какой-то момент это простое и копеечное средство передвижения превратилось в развлечение, уже принёсшее местному населению и властям немало недовольства и хлопот.

Пятиминутный уличный маникюр

Пять минут на маникюр? Лаосская женщина скажет «легко» и немедленно устроится возле вас со всем необходимым. В столице Лаоса Вьентьяне дамы с небольшими корзинками, в которых прячутся маникюрные инструменты и лаки для ногтей, встречаются едва ли не на каждом шагу. Много таких «уличных маникюрш» на городской автостанции, где в ожидании автобуса женщины с удовольствием соглашаются экстренно привести ногти в порядок за небольшую плату. Кстати, стоимость колеблется от 10 до 20 тысяч кип, что в соответствии с нынешним курсом – примерно 70-140 рублей. Мне кажется, что в России за такие деньги мастера не сыскать даже в глубокой провинции. Правда, на своём опыте я бы такой маникюр оценила на троечку: мастер не слишком ровно обкромсала кутикулу, покрытие легло тоже не идеально. Зато дёшево, экстремально и ушло на всё про всё не больше 10 минут.

Божественные французские круассаны
Не удивляйтесь: воздушные булочки действительно не назовёшь лаосским национальным блюдом, однако французы за 50 лет господства успели проникнуть, наверное, во все сферы местной жизни. В том числе вот научили лаосцев печь восхитительные круассаны и подавать их с не менее восхитительным кофе. Самые лучшие в стране кофейни однозначно в Луангпхабанге – вот где точно Ock pop Tok, что в переводе с лаосского означает «Восток встречает Запад». А во Вьентьяне можно попробовать отменные багеты – классические или с колоритной начинкой, приправленной острым соусом.

Жареные белки и варёный бамбук

Не думайте, что лаосцы питаются сплошными круассанами с кофе. Лаос – сельскохозяйственная страна, и притом не особо богатая. Так что часто в пищу здесь идёт то, что, например, жители более успешного соседа Лаоса – Таиланда – есть и не подумают. Сиротливо покоящихся на прилавках подрумяненных грызунов мне, признаться, отведать так и не захотелось, а вот нарезанные стебли бамбука мы с другом как-то попробовали на провинциальной автостанции. Могу сказать, что часть кусков пресная, часть – горькая, и есть их снова я бы стала только с большой голодухи.

Национальные костюмы в стиле Коко Шанель
Ныне популярные у мадам Лаоса юбки длиной «три четверти» и изящные приталенные пиджаки наверняка одобрила бы сама законодательница французской моды. Ещё одно семя европейской цивилизации взошло на культурной почве Лаоса, смешавшись с традиционными местными узорами и яркими насыщенными цветами, которые так любят азиаты. Вообще, во внешнем виде местных женщин почти всегда присутствует хотя бы одна деталь, явно призванная придать образу элегантности. Часто это проявляется довольно неожиданно: например, девушка может быть одета в «адики» и олимпийку, зато на её плече будет висеть классическая кожаная сумочка.

Чудовищные дороги

Тот, кто решил, что у России две проблемы – дураки и дороги, точно не был в Лаосе. Не скажу за дураков, но только в Лаосе я узнала, что меня может укачивать в транспорте. Ландшафт страны состоит из невысоких холмов и гор, в связи с чем дороги извилистые и кое-где идут по серпантину. Прибавьте к этому в принципе их плохое состояние и получите попоотбойную тряску и среднюю скорость 30-40 км/час. Правда, на трассах между ключевыми пунктами вроде Вьентьяна, Луангпхабанга и Паксе ситуация не столь плачевная, да и в других частях страны приглашённые китайцы потихоньку строят качественные дороги. Так что надежда на позитивные перемены не призрачна.

Шавасана: искусство расслабления

 

Представьте сувенир – стеклянный шар с «падающим снегом» внутри. Во время активной практики йоги вы «переворачиваете шар»: активизируете всё своё тело. Шавасана позволяет «снегу» вновь осесть: успокоить мышцы и нервную систему.

Многие искренне любят Шавасану, отмечая после занятий, как прекрасно им удалось расслабить тело и снять психическое напряжение. Но есть и те, кто не видит пользы в том, чтобы «просто лежать на полу». Однако не стоит рассматривать Шавасану как нечто второстепенное: при всей кажущейся простоте с должным подходом она позволяет уравновесить практику, снять мышечные зажимы и притормозить мыслемешалку.  Мне самой сбалансированное занятие, в котором удачно сочетаются активные разогревающие упражнения, растяжка и расслабление, даёт на выходе эффект массажа: в процессе выполнения финальной Шавасаны я чувствую, как равномерно промято и разогрето всё тело. Это не говоря уже о довольно частом приятном бонусе в виде разрешения беспокоящего вопроса, отпускании мелкой проблемы и прочих скорее психоэмоциональных, нежели физиологических моментов.

Из часового занятия на Шавасану стоит выделять по меньшей мере 8-10 минут. А многие преподаватели настаивают на том, что время нахождения в этой позе должно составлять половину времени, затраченного на активную часть тренировки.

Физическое расслабление
Кто-то точно отметил, что два столпа Шавасаны – это Неподвижность и Наблюдательность. В Позе трупа ваше тело спит, но ум бодрствует и наблюдает. Простое наблюдение за телом творит чудеса: по мере того, как вы скользите «внутренним взором» от кончиков пальцев до макушки и обратно, мышечные зажимы, напряжения исчезают. «Пройдитесь» так по всему телу столько раз, сколько необходимо, задержитесь на тех местах, которые кажутся «слепыми пятнами» (где вы, как кажется, не можете ничего почувствовать), и на тех, где узлы напряжения никак не могут «развязаться». Даже если вы ложитесь в Шавасану, будучи абсолютно уверенными в своей полной расслабленности, очень быстро с удивлением обнаружите, как расслабляются сдвинутые брови, поджатые губы или напряжённые пальчики ног. Даже если вы не разгружаете днями напролёт вагоны, стресс и сидячий образ жизни создают малозаметное, но перманентное мышечное напряжение. Интенсивная практика, включающая в себя силовые асаны, – отличный способ поддержать себя в форме и частично снять стресс. Но в некоторых случаях такое занятие, если оно лишено расслабляющей части, только усугубит имеющиеся узелки напряжения. Можно, кстати, взять себе в пример практикующих Шивананда-йогу, которые вообще укладываются ненадолго в Шавасану по несколько раз в течение занятия.

Психическое расслабление
В 70-е годы один из гарвардских врачей, Герберт Бенсон, изучал эффекты медитации, йоги и других восточных практик релаксации с целью применения их в борьбе со стрессами, типичными для жителей Запада. Бенсон обнаружил, что, в частности, Шавасана помогает замедлить сердцебиение, уменьшить частоту дыхания, снизить потребление кислорода и кровяное давление (если оно было повышено). Он и его коллеги доказали, что, расслабляясь, практикующие погружаются в гипометаболизм – аналог сна без засыпания, состояние, в котором энергетические запасы расходуются в замедленном режиме, состояние, которое помогает эффективно восстанавливать жизненные силы. Например, считается, что на Випассане (практика, также полностью построенная на наблюдении за своим телом) лучшие ученики почти не спят, так как телу практически не нужен сон как таковой, ему нужен физический отдых (например, лёжа на спине в абсолютно расслабленной позе). Сон нужен такой части тела, как мозг, а ещё уму. Но если человек добросовестно практикует, ум не загружен 16 часов в сутки адской мыслемешалкой, и на восстановление ему нужно гораздо меньше времени. Я на первом курсе Випассаны отлично высыпалась за 4 — максимум 5 часов – дольше спать просто не получалось, при этом я никогда в жизни не вставала настолько бодрой, с такой лёгкой головой и подвижным телом. Нередко во время финальной Шавасаны у меня в голове всплывают и разрешаются мелкие проблемы, обнаруживаются ответы на поставленные в последнее время вопросы или прорабатываются негативные эмоции. Шавасана позволяет сделать некую «уборку» в голове, но она должна проходит органично: не думайте те мысли, которые приходят в голову, но и не гоните их насильно – это борьба с ветряными мельницами. Постарайтесь наблюдать за мыслями, как за телесными ощущениями, и они растворятся, когда придёт время.

В процессе нахождения в Шавасане можно выделить три стадии.

Первая – физическое расслабление, когда ваш ум всё еще активен, цепляется за мысли и физические ощущения, реагирует на микродвижения мышц. Но постепенно дыхание становится более спокойным и поверхностным, сердцебиение замедляется, а возникновение мыслей напоминает скорее рябь на гладкой поверхности воды, чем бурлящие волны.

На второй стадии становится интереснее: восприятие внешнего мира притупляется, звуки, физические ощущения воспринимаются отстранённо. Ум никогда не успокаивается полностью, но его активность снижается по мере того, как вы ослабляете связь с физическим телом. Постепенно оказывается, что движение мыслей можно наблюдать так же, как, например, поток дыхания.

На третьей стадии тело спит, а ум наблюдает. Однажды, после первого курса Випассаны, у меня была совершенно восхитительная Шавасана. Я делала её в поезде и моё тело полностью «уснуло». Я поняла это, когда мой ум отслеживал соскальзывание руки с полки и её падение, и при этом совершенно не контролировал это действие. Многих, кстати, пугает в Шавасане именно такая потеря контроля – кажется, будто наступил паралич или ещё что-нибудь ужасное. Это связано со страхом смерти. И, наверное, всё, что с этим можно сделать, это не позволять ему вас сковывать. Короче, «полностью пробуждённый, полный страха, благоговения и безусловной решимости». Ну вы поняли.

На фоне вышесказанного предлагаю не просто перестать мыслить Шавасану как необязательную  завершающую позу, но рассматривать всю свою практику как подготовку к йоге максимально возможного расслабления. Хотя бы иногда. Потому что чо там, попу красивую тоже хочется.

P.S. О правилах «умирания», распространённых ошибках, сложностях и способах их преодоления – в следующей статье.