Как держать ритм?

В конце заголовка неспроста стоит знак вопроса, потому что я до сих пор толком не знаю, как не просто красиво, с азартом и энтузиазмом «стартануть» в интересующем тебя деле, но и, несмотря ни на что, продолжать регулярно впахивать на его благо и процветание. И эта статья, скорее, поднимает вопрос  и раскрывает некоторые мои изыскания на тему, чем даёт готовые варианты ответов.

Как показывает опыт, проблема эта популярна: человек с воодушевлением берётся за новое дело, занимается им две недели, месяц, полгода и бросает. Обычно это является результатом не, так сказать, волевого осмысленного решения, а происходит через постепенную потерю интереса и затухание. Неважно, над чем вы работаете – над переводом книги, личным каналом на YouTube, карьерой или собственным телом – нужно регулярно посвящать этому силы и время, держать ритм.

С поддержанием ритма у меня как раз-таки проблемы и, берясь за очередное начинание, я обычно напоминаю себе об этом, чтобы не расслабляться. И тем не менее, этот момент рано или поздно настаёт, и я впадаю в тотальное недовольство собой.

Но, наверное, временная потеря интереса и энтузиазма действительно неизбежна, и вопрос не в том, как этого избежать, а как успеть подхватить спадающие обороты или хотя бы завестись снова, если вы всё-таки остановились. Как известно, любая замкнутая система подвержена энтропии. Поэтому мне, например, обычно помогают вновь набрать обороты какие-то сигналы, поступающие извне. Это может быть прочитанная книга, внезапный отклик на мою статью или ситуация, натолкнувшая на размышления,  неожиданно вылившиеся в тему для нового материала.

А ещё от любого дела, даже самого кайфового и любимого, нужен отпуск. Хотя бы небольшой перерыв на неделю-две позволяет соскучиться по китайскому языку или своему интернет-магазину, словно по любимой половинке. К тому же, периодически «выныривая» из среды того или иного занятия, мы имеем возможность вновь погрузиться в неё уже с новыми мыслями и свежим взглядом окинуть те участки, которые казались тупиками.

А ещё круто придумывать новые способы, если приходится делать одно и то же, или хотя бы вносить в процесс небольшие изменения.

Есть ещё, конечно, вариант «взять себя в ежовые рукавицы и, несмотря ни на что, пахать». Но он подходит не всегда. Например, сейчас из-за нехватки времени мне таки пришлось сбавить частоту публикаций на Kiss of the Yogini с двух до одной в неделю. Поначалу я отбрыкивалась от себя, но иначе пострадало бы качество, а главная идея, почему это всё вообще затевалось, – возможность писать, как и о чём я хочу и считаю нужным. Здесь я не должна выполнять чей-то план, и мне никто не платит за количество знаков. А главный критерий качества – моя собственная высокая оценка материала и удовлетворённость результатом работы.

Вообще, в любом процессе обучения или созидания чего-то есть участки плато, когда кажется, что ничего не происходит, что ты топчешься на месте. Становится скучно, нудно и немного грустно. Но, на самом деле, именно они и выводят в итоге на очередной пик – с помощью внутреннего или внешнего толчка (как ответного на ваши предыдущие действия).

Важно научиться не боятся этих периодов перегорания, скуки, просто охладевания к любимому прежде делу. Часто оно стоит того, чтобы за него бороться. Даже с самим собой 😉

Так что одной из моих задач остаётся поиск способов держать ритм. А у вас есть такие?

Пранаямы: физиологические принципы успокаивающих и возбуждающих эффектов

Фото: total-yoga.org

Существует множество различных видов пранаямы, но все их можно разделить на две большие группы: практики замедленного дыхания и практики быстрого дыхания. В этой статье поговорим о ключевых особенностях этих групп, которые определяют их принципиальные отличия.

Практики замедленного дыхания

Первые научные исследования пранаямы можно отнести к 1935 году, когда этим вопросом занялся Ковур Т. Беханан, выпускник Йеля родом из Индии. К тому моменту он три года занимался йогой и очень интересовался психологическими аспектами этой практики.

Объектом исследования стала уджайи-пранаяма – медленный тип дыхания, при котором слегка смыкается голосовая щель, в результате чего вдох и выдох сопровождаются шелестящим звуком, напоминающим шум океана.

Взрослый человек в состоянии покоя совершает в среднем 16–20 дыхательных движений в минуту. При уджайи частота дыхательных движений должна быть гораздо ниже. Согласно свидетельствам Беханана, он сделал 28 циклов уджайи за 22 минуты, то есть чуть больше одного в минуту. То есть он дышал примерно в 10 раз медленнее обычного человека, находящегося в состоянии покоя.

Беханан повторял дыхательную практику в течение 36 дней, проводя тестирование до и после занятия, чтобы понять, как выполнение уджайи-пранаямы влияет на умственную деятельность. Исследователь делал упражнения на сложение и координацию движений, разгадывал шифры, решал головоломки и проходил тесты на цвет.

Как оказалось, дыхание уджайи вызывало, по определению самого Беханана, «торможение мозговых функций»: после практики на выполнение всех тестов у него уходило больше времени – максимальное отставание составило 26 секунд. Сильнее всего под воздействием йогического дыхания снижались математические способности – именно в этой сфере отставание было наибольшим. Однако торможение мыслительного процесса было лишь временным явлением.

При этом, как показали более поздние исследования, медленное дыхание усиливает внимательность и остроту восприятия, оно как бы позволяет сохранять состояние  алертности – состояние готовности к действию на фоне расслабленности.

Кроме того, отмечалось влияние замедленного дыхания и на настроение человека. По словам Беханана, пранаяма способствовала глубокой релаксации и вызывала «чрезвычайно приятное ощущение тишины», которое усилилось, когда он добавил упражнения на концентрацию. Такой эффект он замечал и у других практикующих, которых он наблюдал рядом с собой в процессе обучения йоге.

Практики быстрого дыхания

До сих пор пранаямы вроде бхастрики (практика быстрого дыхания с акцентом на выдохе) иногда позиционируются как насыщающие организм кислородом. Однако, для научного мира давно не секрет, что гипервентиляция снижает запасы углекислого газа в организме, при этом не оказывая значительного влияния на увеличение запасов кислорода. Более того, особо усердное выполнение быстрых пранаям способно радикально уменьшить поступление кислорода в мозг – в некоторых случаях почти наполовину.

Главная опасность такого ускоренного дыхания – потеря сознания. Гипервентиляция также может привести к головокружению, головной боли, помутнению сознания, речевым нарушениям, онемению или покалыванию губ, ладоней и стоп.

А ещё снижение уровня углекислого газа оказывает целый ряд воздействий на эмоциональное состояние человека, вызывая нервное возбуждение, и в том числе ведёт к повышению нервно-мышечной возбудимости.

Хотя у новичков действительно бывают обмороки, известно, что на более высоком уровне практики ученики адаптируются к респираторным нагрузкам. Ещё в 1983 году учёные из Швеции опубликовали отчёт об исследовании трёх йогов с большим опытом практики, занимавшихся «дыханием в быстром темпе» от 30 минут до часа. У добровольцев были взяты образцы крови в состоянии покоя и после выполнения пранаямы в течение как минимум 10 минут. Анализ показал относительно небольшое снижение уровня углекислого газа – на 4%, 11% и 30% (соответственно для каждого из йогов). При этом исследователи отметили, что ни у одного из опытных практикующих не возникло симптомов респираторного алкалоза – нарушения химического состава крови, приводящего к головокружению и обмороку.

Резюмируем: замедленные виды пранаямы насыщают кислородом и успокаивают; быстрые виды лишают кислорода и возбуждают. Используйте техники в соответствии со своими потребностями, только внимательно читайте/слушайте инструкции по технике выполнения и выполняйте упражнения с внимательным и бережным отношением к своему телу.

Критика – это выгодно

Фото: behance.net

Примите не как откровение, но как напоминание 😉

Значительная часть моих скромных личностных подвигов происходила после конструктивно выверенного, более-менее объективного ушата ледяной воды, вылитого на мою голову в подходящий момент. Сейчас я в принципе научилась взлетать без пинка, но всё же не хочу отказываться от отрезвляющих пассажей, которые намеренно и не очень порой устраивают для меня окружающие. Думаю, так или иначе, они будут полезны всегда. Но для того, чтобы обращать их в пользу, надо для начала разобраться хотя бы с повседневной невинной критикой.

Переплавлять негативное мнение в пользу мешает, конечно, эго. Но сейчас давайте забудем о пресловутом впадении во грех гордыни и обратимся к здравому смыслу и житейскому прагматизму. Не всегда можно объективно оценить результат своей деятельности или размышлений, особенно, если в этой области вы неофит. Но если отключить обидчивость и подойти к комментариям окружающих с холодной головой, можно извлечь для себя массу полезного.

Я тут впервые в жизни сама сшила платье. Село оно не очень, и я оттащила своё творение в ателье, чтобы его довели до ума. Мастера объяснили, что я неверно расположила лекала относительно долевой нити (виноваты сумерки сознания: я читала, как это делать, честное пионерское!), неверно подобрала тип стежка и раскроила ворот. Короче, это был провал (хоть  и внеся ряд поправок мне таки сделали его носибельным).  И знаете что? Я всё равно была довольна, потому что попробовала нечто новое, получила удовольствие от процесса (мне действительно очень нравится шить), да ещё и получила рекомендации, которые смогу применить в будущем.

Если вам откровенно заявили, что работа сделана плохо, разве не лучше узнать, в чём именно, и тем самым прокачаться? Или вы рассчитываете, что природа наградила вас талантами во всякой области, в которой вы только захотите попробовать свои силы? Очень часто негативное восприятие критики связано именно с бессознательным отторжением необходимости роста, необходимости трудиться, чтобы развить навык или получить знания. Современный культ успеха без труда, автоматически подкрепляемый соцсетями, – просто глупость.

Конечно, есть люди, использующие критику как средство самоутверждения, не слишком задумываясь над справедливостью своих оценок. Но вы уверены, что такие персонажи нужны вам в вашем круге общения? Если вам кажется, что исключить их оттуда нельзя (это ваш близкий родственник, коллега и так далее), ну что ж, пропускайте их уколы мимо ушей, тренируйте невозмутимость: зачем позволять лишний раз себя цеплять, если вы знаете об особенности их личности?

Не позволяйте чувству собственной важности управлять вашим развитием, это не просто глупо и по-детски, это невыгодно.

7 вещей о йоге, которые вам следует узнать прежде, чем сдаться

Фото: lelind.com

Конечно, как и любая вещь или явление, йога подходит не каждому. Но зачастую нужно просто немного времени, чтобы найти своё направление, подходящую студию, видеокурс или преподавателя.

Если вам хочется включить йогу в свою жизнь, но пока не слишком выходит, вот несколько вещей, которые стоит узнать прежде, чем бросить эту затею.

Попробуйте хотя бы три различных стиля йоги
Стилей йоги немерено – от спокойных и околотанцевальных до энергичных и жёстких. Практически наверняка вам удастся найти свой. Не подошла аштанга? Сходите на йогу-флоу.

И не зацикливайтесь на «традиционализме», ища «тру-хатха-йогу»: всю ту физическую йогу, какую мы можем сейчас наблюдать, придумали в первой половине XX века, после чего она начала разветвляться, трансформироваться, и продолжается этот процесс до сих пор. Это прекрасно, потому что с появлением опыта и новых знаний преобразовываются травмоопасные асаны, становится ясно, с какими противопоказаниями нельзя делать определённые пранаямы и так далее. Просто ориентируйтесь на то, что доставляет вам удовольствие и соответствует вашим физическим нуждам и особенностям.

Выясните, как вам удобнее заниматься: самостоятельно дома или под руководством в студии
Правда, если вы только начинаете заниматься, я советую хотя бы полгода походить на регулярные занятия к преподавателю, иначе есть шанс травмироваться или усугубить имеющиеся болячки или травмы. Когда уловите общие принципы и более-менее научитесь сами исправлять свои ошибки, можете отправляться в свободное плавание: заниматься дома по видео и вводить импровизационную практику.

Лично мне всегда было удобнее заниматься самостоятельно, хотя и я, конечно, начинала с уроков с преподавателем. Но кому-то заставить себя посвятить хотя бы час непрерывной практике дома, где так много отвлекающих факторов, почти нереально. Причём дело не в привычке к тренировкам: я как-то разговаривала с девушкой, которая с детства много лет серьёзно занималась спортивной гимнастикой, а сейчас работает фитнес-инструктором. По её словам, дома она заниматься не может вообще – ей лень. Только в зале.

Если вы мужчина, знайте, что йога не только для женщин!
Как и многие другие классные вещи типа штанов, йога тоже когда-то принадлежала лишь мужчинам. Она стала доступна женщинам лишь в первой половине прошлого века. Йога – это не только скрестить ноги и сложить особым образом пальцы. На самом деле, эта практика требует хорошей физической силы, особенно такие направления, как, например, аштанга и пауэр-йога – чего только балансы на руках стоят! Так что мужчинам в йога-студии точно будет чем заняться.

Вы не должны считать, что недостойны прийти в йога-класс, если не можете встать в позу Скорпиона
Многим кажется, что они недостаточно гибкие или сильные для йоги, но разве не все начинали когда-то в этой точке? Любые занятия физкультурой и направлены на то, чтобы совершенствовать свои умения и тело.

Вы можете заниматься йогой, не отказываясь от мяса и бокала вина в конце недели
Не заморачивайтесь со всякой атрибутикой, которая обычно приписывается практикам йоги: чтобы держать баланс в Бакасане или в наклоне касаться голеней лбом, вам необязательно лишать себя котлет или любимого кофе. Ваш инструктор тоже человек и радугой не какает. Откуда вы знаете, чем он балует себя по утрам?

Приходите в йога-студию для себя, а не для того, чтобы что-то доказать ученикам вокруг вас
И это отличный совет для каждой сферы жизни 😉 Не сравнивайте себя с окружающими: вы не знаете, как давно и усердно тот или иной человек тренируется, а другой, может, вообще всю жизнь занимался художественной гимнастикой, и для него теперь на руки встать, всё равно что для вас почесать затылок. Все знают, но таки напомню: есть смысл сравнивать себя только с одним человеком – собой вчерашним.

Why so serious?
Необязательно с важным видом мычать «Ом», обмотавшись с головы до ног чётками из рудракши, если вы не чувствуете себя от этого здорово. Йога даёт много возможностей для игры и веселья, особенно в процессе самостоятельной импровизационной практики. И вообще, не забывайте улыбаться, особенно когда вам совсем тяжело: во-первых, мозг постепенно отрегулирует настроение в сторону позитива, получив сигнал от лицевых мышц; во-вторых, улыбка позволит дополнительно расслабить мышцы шеи. Ещё один не только йогический, но и жизненный совет, кстати 😉

Счастливой практики!
Всем ладошки _/\_

Быть добрее

Фото: behance.net

Как и многие из вас, сейчас я счастливо бью баклуши на новогодних выходных: занимаюсь всякими девчачьими делами типа шопинга, посещаю мероприятия, забиваюсь под бочок к Мужчине Мечты. Так что я мягкая, тёплая и довольная. И совсем не хочу писать пост про великую пользу критики, который запланирован на сегодня, но обязательно будет через неделю. А сейчас читайте про доброту 🙂

Эта статья – напоминание (в первую очередь, себе) о том, как важно быть добрее. Мы очень часто раздражительны, невежливы и неблагожелательны по отношению и к близким, и к совсем незнакомым людям. Каждый, казалось бы, не считает себя центром вселенной, по крайней мере, не отдаёт себе в этом отчёт. На самом деле, бессознательная установка «я – пуп земли» проявляется, когда мы грубим медлительной кассирше, злимся на неопытного водителя, который мешает нам проехать, одёргиваем пожилого родственника, который утомил заезженной руганью правительства.

Причём необязательно открыто сообщать о своём недовольстве: даже не самый внимательный человек заметит и хмурые брови, и тяжёлый вздох, и процеженное сквозь зубы ругательство.

Если окружающие не вдохновляют вас на благожелательность, подумайте хотя бы о себе. Негативные эмоции пожирают нашу энергию, делают ум менее творческим и гибким, да просто портят настроение. Это нечто вроде интоксикации, только на ментально-эмоциональном, а не на физиологическом уровне. Впрочем, психосоматику тоже никто не отменял.

Только не подавляйте эмоции. Это всё равно что «предпочесть» внутреннее кровотечение внешнему. Злость, раздражение, обиду – всё это можно трансформировать. Чувствуете, что «накатывает»? Попробуйте переключить своё эмоциональное состояние, будто перевести железнодорожные стрелки, направить энергию по другому руслу, не подпитывать ею негативные эмоции. Наверное, лучший способ – подтрунить над собой и ситуацией. Даже если процесс уже запустился (вы на кого-то рявкнули или просто изменилось внутреннее состояние на негативное), перехватите эмоцию в том месте, в котором вы вспомнили про необходимость этого. Постепенно время от вспышки эмоции до её переключения будет сокращаться, пока вы не начнёте перехватывать её в зародыше или вовсе не отвыкнете испытывать, а степень успешности переключения будет увеличиваться. Это просто тренировка. Как пресс качать: если только думаете время от времени, что хорошо бы заиметь плоский живот (перестать нервничать и злиться), но ничего не предпринимаете, результата не ждите.

И, конечно, это побуждение к действию не распространяется лишь на новогодние праздники, когда мы будто бы все такие милашки и даже незнакомцев поздравляем «С Новым счастьем». О гигиене общения и гигиене ума важно помнить каждый день.

8 самых травмоопасных асан и способы их обезопасить

Я уже рассказывала историю развенчания мифа о безопасности йоги и описывала, какие именно риски несёт эта практика. В этом материале предлагаю разобрать наиболее травмоопасные асаны и способы, которые позволят сделать эти позы более полезными и менее рискованными.

Я намеренно не беру совсем экстремальные позы, потому что, хотя они и являются потенциально опасными, те, кому хватает опыта и практики для их выполнения, и без меня наверняка имеют представление о технике безопасности.

Ширшасана (стойка на голове)Во время выполнения этой позы максимально переносите вес тела на предплечья и ладони, разгружая шею. Если у вас есть шейный остеохондроз или любые другие заболевания и травмы шейного отдела позвоночника, выполнение ширшасаны крайне не рекомендуется.

Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)


Уменьшите угол сгибания шеи, подложив под плечи сложенное одеяло и позволив голове опуститься ниже уровня плеч. Переносите вес на плечи, чтобы разгрузить шею. Противопоказания те же.

Халасана (поза плуга)


Перед тем как закинуть ноги за голову, сведите плечи и лопатки, как бы создав подставку, или используйте сложенное одеяло, как в предыдущем случае, чтобы уменьшите угол сгибания шеи. Противопоказания те же.

Бхуджангасана (поза кобры)


Не запрокидывайте голову назад – при анатомически верном выполнении этой позы шея должна образовывать с остальной частью позвоночника ровную дугу (без «изломов»). При подъёме корпуса не используйте руки как основной рычаг – задействуйте мышцы спины, это убережёт поясничные позвонки от чрезмерного сдавливания. Противопоказана тем, кто имеет проблемы с позвоночными дисками (грыжи, смещения).

Падмасана (полная поза лотоса)


Колено – шарнирный сустав, и оно предназначено прежде всего для того, чтобы сгибаться и выпрямляться, а не для вращения. Поэтому при подготовке к падмасане сделайте упор в первую очередь на раскрытие тазобедренных суставов, а не на разработку коленных. Подходите к освоению позы лотоса предельно постепенно. Противопоказания: травмы коленей и лодыжек.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

и

Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)


При болевых ощущениях в шее нежелательно проворачивать шею и направлять взгляд вверх: вытягивайте макушку параллельно полу. При заболеваниях и травмах этого отдела позвоночника обратите лицо вниз.

Ваджрасана (алмазная поза, поза ученика)


При травмах коленей и лодыжек данную асану следует выполнять очень осторожно, при возникновении болевых или дискомфортных ощущений стоит плавно выйти из позы. Нельзя находиться в ваджрасане длительное время, так как возможно травмирование участка седалищного нерва, проходящего под коленом, и сжатие сосудов. Если чувствуете, что ноги начинают затекать, выходите из позы.

Отмечу, что, хотя я коротко описала противопоказания к каждой позе, надо понимать, что любой стиль йоги, кроме йога-терапии, рассчитан, в первую очередь, на здоровых людей. Если у вас есть или были травмы, вы страдаете хроническими заболеваниями или, тем более, находитесь в стадии их обострения, нужно проконсультироваться с врачом и/или вообще отказаться от занятий йогой.

P.S. Если у вас есть вопросы по безопасному выполнению других поз, или выполнение каких-то асан причиняет вам боль, вы можете написать мне в комментариях – я отвечу лично или дополню статью.

Кривое зеркало отношений

Фото: etsy.com

Что же, это будет довольно капитанский пост. Но, как показывает практика, порой  очевидное лежит вовсе не на поверхности.

Кстати, несмотря на заявленную очевидность, я уже сбилась со счёта – столько раз переписывала этот текст – и всё равно не уверена в том, что всё сказано ясно, чётко и доходчиво. Уж слишком тонкая материя. Впрочем, прелюдия и так затянулась…

Не судите людей только по тому, как они ведут себя с вами. Если попытаться увидеть большое в малом, можно рассмотреть такой пример. На днях мне с обидой порекомендовали научиться просить прощения. У этого человека давно и крепко сидит в голове убеждение, что я виновата перед ним. Впрочем, не только я. Это тот случай, когда у 30-летней женщины до сих пор «виновата скамейка»: она родилась «не с тем умом», потом мама с папой как-то не так воспитывали, потом не везло с мужчинами, потом…

В то же время, другой человек наверняка посоветовал бы мне уже перестать просить прощения по поводу и без. Я почти перманентно испытываю чувство вины перед ним, которое вызывает порой буквально автоматизированное извинение. Если в некой ситуации, в которой что-то пошло не так, оказывается только два участника – я и он – я иногда извергаю очередную просьбу о прощении, ещё не успев понять причину. Потому что кто же ещё может быть виноват – не он же (в основном, кстати, да, не он :)).

По крайней мере, большинство прочих контактёров не воспринимает меня так же, как человек из первого случая. И очевидно, что я не веду себя с другими так же, как с человеком из второго. Однако у них могли сложиться прямо противоположные мнения об особенностях моего характера при высокой степени внимания к своей персоне и невнимания к другим. В первом случае эти факторы и сработали.

Или вот ещё хороший пример. Находясь в одних отношениях, я долгое время надеялась на возникновение у своего партнёра чувства любви или, по крайней мере, влюблённости ко мне. В конце концов, чтобы подсластить себе пилюлю, я решила, что он просто неспособен на это чувство. Я никогда не видела, как он вёл себя с другими своими партнёрами, и, конечно, мне было проще вообще забраковать его способность любить, чем признать, что, видимо, я просто не тот человек, к которому он способен испытывать это чувство.

Не путайте негативную оценку с плохим отношением. И, тем более, не требуйте за неё извинений. Разницу между конструктивной критикой наших идей или поступков и банальными помоями мы все более-менее научаемся различать, но если для вас «вещь первой необходимости» в отношениях – щенячий восторг от вашей персоны или, по крайней мере, одобрение (даже если вы это не осознаёте) – вы наверняка подмените понятия.

Человек при каждой встрече жалуется мне на жизнь, а когда я пытаюсь в качестве ответной реакции высказать своё видение ситуации и дать какой-то осторожный совет,  он закатывает истерику и утверждает, что я плохо к нему отношусь. Человек не получает того, зачем он начинает этот контакт, – одобрения: ты классный, это мир такой, ты не виноват, у тебя всё не так плохо. Если кто-то хочет врать себе, это его дело, но никто не обязан поддерживать эту игру.

Конструктивная критика – если это именно она, а не поток прямых или завуалированных оскорблений ради самоутверждения – выгодна и полезна, она позволяет посмотреть на ситуацию со стороны, под другим углом, воспользоваться чужим опытом. Человек, который желает вам зла, хочет вас обидеть или унизить, не станет тратить время на то, чтобы вникать в ваши проблемы да ещё и пытаться помочь найти их решение.

Человек человеку зеркало. Но не всегда. У каждого из нас своя призма восприятия, со своими большими или меньшими искажениями. Истолковывая поступки или слова окружающих, мы часто лишь проецируем модель НАШЕГО внутреннего устройства на них. В этом смысле мы вынуждены контактировать как бы с собственными отражениями. Однако чем человек осознаннее ( то есть в данном случае чем адекватнее он способен оценивать происходящее), тем яснее он будет видеть суть личностей окружающих и истинные мотивы их действий. Для здорового общения, как и для здоровой психики, не менее важно понять и первое правило, и второе. И научиться различать, когда и какое из них работает.

Время охудительных историй

Фото: refinery29.com

Один из самых разрекламированных профитов занятий йогой – похудение. Оно и понятно, ведь в современном мире этот вид тренировок пользуется спросом преимущественно у женщин, а многие из них приходят в фитнес-клуб или йога-студию именно с целью сбросить вес.

Однако, как мы уже выяснили, большинство стилей йоги – это достаточно спокойные, размеренные практики, которые снижают обмен веществ вопреки их разгону, столь желанному для худеющих.

Такой вывод сделали ещё в 2006 году индийский физиолог из Бангалора Майясандра С. Чайя и её коллеги: по результатам их исследований, занятия йогой снижают уровень основного обмена веществ на 13%, что «создает склонность к набору веса и появлению жировых отложений». Это снижение оказалось еще более выраженным, когда испытуемых распределили по половому признаку. У мужчин основной обмен в среднем уменьшился на 8%, а у женщин – на 18%, то есть более чем в два раза по сравнению с представителями сильного пола.

Таким образом, человек, занявшись йогой, начинает нуждаться в меньшем количестве калорий, и если он продолжает питаться в прежнем режиме, то рискует набрать вес.

Однако голос учёных утонул в хоре оптимистичных заверений со стороны популярных журналов и инструкторов, обещавших гарантированное ускорение метаболизма и едва ли не моментальное избавление от лишних килограммов. Ошибочные заявления звучали и в популярной йоговской литературе, к примеру, в книге «Йога для чайников» Джорджа Фойерштайна и Ларри Пейна.

Тем не менее, в отношениях йоги и похудения не всё так грустно.

Во-первых, существуют весьма активные и энергозатратные стили йоги, к примеру, аштанга и йога-фит. В зависимости от преподавателя и вашей готовности «вкалывать» они могут и не уступать по жиросжигающему эффекту некоторым классическим видам фитнеса.

Во-вторых, даже если вы отдаёте предпочтение, скажем, спокойной йоге Айенгара, при добросовестных занятиях вы всё же можете сбросить вес за счёт успокаивающего воздействия йоги, которое помогает избавиться от привычки «заедать» стрессы. Так, по словам упомянутой индийской исследовательницы Чайи, снижение веса при практике йоги не имеет ничего общего с активизацией метаболизма – это всего лишь психологические последствия избавления от стресса. «Йога влияет на ум и помогает контролировать желания. Поэтому люди начинают меньше есть».

Резюмируем. Йога способна избавить от лишнего веса, хотя она в этом деле – не самый эффективный помощник среди всех видов физнагрузок. Но если при основной цели похудеть вас привлекает именно йога, выберите одно из наиболее активных направлений, например, аштангу или пауэр-йогу.  Кроме того, надо понимать, что большинство стилей йоги обеспечивают похудение в первую очередь не за счёт ускорения метаболизма, а через влияние на ум и стабилизацию эмоционального состояния. А к решению этой задачи можно подключить ещё и медитацию.

Как не стать мракобесом

Или изжить его из себя, если профилактика запоздала.

В эпоху интернета и доступности практически любых сведений из любых сфер знаний актуальной становится не столько способность впихнуть в свою голову как можно больше информации, сколько умение выделить из тонн песка крупицу золота. То есть умение отличить авторитетные материалы и источники, которым можно доверять, от неавторитетных пустышек.

Проблема в том, что в школах этому не учат, а в институтах учат мало. Так что подавляющая часть населения принимает за чистую монету статьи с громкими названиями, появляющиеся в первых строчках интернет-поисковиков. Про карго-культы я уже писала, так вот не обходится без них и в научном мире. У таких исследований обычно две проблемы: 1) слишком малое количество участников для того, чтобы говорить о точности результатов (это, кстати, очень актуально для йоги: часто из-за нехватки финансирования в описаниях исследований можно встретить группы всего по 20-30 человек); 2) откровенная подгонка результатов или процесса исследования под желаемый/ожидаемый экспериментатором результат (может, кстати, последним даже не осознаваться).

Но всем нам в помощь – ряд критериев, позволяющих определить степень научности издания и понять, насколько ему можно доверять. Полноценную, добротную главу этой теме посвятила Ася Казанцева в своей второй и последней (надеюсь, только пока) книге «В интернете кто-то неправ! Научные исследования спорных вопросов». У меня – выжимка, которая, впрочем, позволит вполне умело ориентироваться в мире научных, мимикрирующих под таковые и откровенно антинаучных ресурсов.

Итак, как понять, что перед вами научное издание, которому можно доверять?

— На сайте издания должна быть пометка peer-reviewed, которая означает, что статьи проходят процесс рецензирования другими учёными.
— Издание должно быть внесено в авторитетные международные библиографические базы данных, такие как Scopus, Web of Science, MEDLINE (обычно соответствующая пометка также находится на видном месте).
— Издание должно иметь высокий импакт-фактор (IF). Это отношение числа цитирований этого журнала к общему числу опубликованных в нём статей. Рассчитывается следующим образом: если журнал за 2014-2015 годы опубликовал 100 статей, а в 2016 году эти статьи были в общей сложности процитированы в других научных журналах 500 раз, то импакт-фактор журнала за этот год составит 500/100 = 5.

С изданием разобрались. Перейдём к самой статье.

— У научной статьи всегда есть DOI – уникальный цифровой индекс, который позволяет идентифицировать издателя и саму статью (правда, если он есть, это никак не гарантирует, что статья научная).
— В конце научной статьи обязательно есть список использованной литературы, состоящий также из научных статей. Ведь если исследователь не знаком с другими работами по своей теме, о какой научной работе вообще можно говорить? (Но, опять же, если список есть, это не гарант научности).
— Обратите внимание на детали статьи. Чем больше выборка – тем выше шансы получить верные выводы, а не случайные или подтасованные. Если мы говорим об исследовании лекарств, двойное слепое плацебо-контролируемое исследование всегда надёжнее, чем любой другой метод изучения его эффективности. Несколько авторов лучше, чем один, потому что они могут контролировать уровень обскурантизма и ошибок друг друга.
— Чем больше вы обнаружите ссылок на статью со стороны других авторитетных учёных, тем больше шансов, что она важная и значимая (только если она не опубликована недавно, тогда на неё просто никто еще не успел сослаться).

Если вам необходима статья на конкретную тематику, удобно будет воспользоваться поисковыми системами PubMed и Google Scholar. Первая полезна преимущественно для поиска статей по медицине и смежным областям. Подборка второй требует более критического подхода, зато приносит больше информации по самым разным темам.

Поскольку международный язык науки – это английский, действительно достойные исследования  авторы публикуют на нём, чтобы сразу сделать работу достоянием мировой научной общественности. Поэтому, если говорить о конкретных изданиях, то на первые строчки выходят англоязычные Nature, Science, Cell, The Lancet, The New England Journal of Medicine.

Что касается русскоязычных ресурсов,  в списке ВАК (Высшей аттестационной комиссии России) вы найдёте перечень ведущих рецензируемых научных журналов, включённых в список изданий, рекомендуемых для опубликования основных научных результатов диссертаций на соискание учёной степени кандидата и доктора наук.

И напоследок: помните, средневековье вокруг и – главное – внутри нас, товарищи. Так что жгите! Жгите его огнём познания 😉

Вывихи, разрывы мышц и повреждения мозга: чем может быть опасна йога

Никого не удивляет возможность получить травмы от занятий бегом, велоспортом, воздушной гимнастикой и любым другим видом активной физнагрузки. Однако травмоопасность йоги, предполагающей всевозможные «завязывания в узлы», ещё не так давно была недооценена.

В первую очередь этому поспособствовали маркетинговые ухищрения: современная йога ещё на заре своего появления – в первой половине XX века – позиционировалась как безопасная практика, идеально подходящая для поправки здоровья. Позднее и без того малочисленные медицинские исследования тонули в море восторженных статей из глянцевых журналов, одни преподаватели не слышали, а другие не хотели слышать о случаях травм, к которым привели занятия йогой.

О безопасности йоги заявляли даже такие мэтры, как Свами Шивананда и Паттабхи Джойс. Другие – как Айенгар и Индра Деви – просто не упоминали слово «травма» в своих книгах.

Современные врачи, напротив, чуть ли не с упоением перечисляют травмы, полученные практикующими, и выступают с предупреждениями об опасности йоги. Этому посвящены десятки научных трудов. Согласно исследованиям, среди самых частых йоговских травм – растяжение и разрыв мышц, однако встречаются и более жуткие и неожиданные, вроде парализованных конечностей и повреждений мозга.

Эта статья адресована прежде всего самостоятельным практикующим и начинающим преподавателям. Предлагаю вам немного испугаться и дополнить своё видение практики и преподавания йоги, сделав его более реалистичным. И, надеюсь, как следствие, нижеизложенная информация промотивирует вас начать проявлять больше бдительности и аккуратности всякий раз, когда вы встаёте на коврик 😉

Первые медицинские отчёты о рисках травматизма йоги появились в самых авторитетных медицинских журналах мира в конце 1960-х годов – вскоре после того, как Запад заинтересовался этой практикой.

Ранние исследования были посвящены повреждению нервов – от относительно лёгких до серьёзных травм, в результате которых практикующие не могли передвигаться без посторонней помощи. К примеру, студент колледжа, занимающийся йогой более года, начал подолгу сидеть на коленях и пятках (в ваджрасане), распевая мантры. Вскоре ему стало тяжело ходить, и во время осмотра врачи из манхэттенской клиники обнаружили у студента частичное нарушение иннервации обеих ног. Причина была в травмировании одной из ветвей седалищного нерва под коленом: при продолжительном сидении в ваджрасане мышцы и сосуды ног оказались настолько сильно сжаты, что произошло нарушение клеточного питания икр и ступней. После прекращения практики этой позы на обследовании, проведённом через два месяца после первого приема, проблему уже не обнаружили.

Со временем было диагностировано ещё несколько подобных случаев. Самый серьёзный из них произошёл с 42-летней женщиной, заснувшей в пашчимоттанасане (наклоне вперёд в положении сидя). Врачи выявили повреждение обоих седалищных нервов. Трёхмесячное лечение помогло женщине восстановить «частичную чувствительность», однако через полгода она так и не могла самостоятельно ходить, и врачи заключили, что нормальная подвижность ног вряд ли до конца когда-нибудь восстановится.

Были зафиксированы и более серьёзные травмы. Несколько случаев в 1970-х годах затронули мозг, что заставило врачей прийти к выводу, что некоторые асаны способны ухудшить мозговое кровообращение и тем самым повысить риск инсульта.

Как выяснил британский учёный и врач У. Ритчи Расселл, при выполнении поз йоги, предусматривающих экстремальные сгибания, разгибания и повороты шеи, сдавливаются артерии, а в некоторых случаях происходят даже разрывы и повреждения их стенок. В качестве примера Рассел привёл стойку на плечах (саламба сарвангасану) и позу кобры (бхуджангасану).

Предупреждение Рассела оказалось своевременным: спустя год после публикации исследования врач Уиллибальд Нэглер описал случай своей 28-летней пациентки, «активно занимавшейся йогой», которая пережила инсульт, выполняя позу перевёрнутого лука (урдхва дханурасану). Выполняя продвинутый вариант, женщина, прогнув шею назад, коснулась головой пола. Находясь в этом прогибе, она «вдруг ощутила сильную пульсирующую головную боль». Затем у неё не получилось подняться. Когда же ей помогли встать на ноги, женщина уже не могла идти без посторонней помощи.

Пациентку срочно отправили в больницу, где врачи обнаружили значительное сужение левой позвоночной артерии между позвонками С1 и С2 – возможное место блокировки артерии, что и привело к инсульту. Также выяснилось, что повреждены артерии, подходящие к мозжечку. Женщине  прописали интенсивную программу реабилитации, и лишь спустя два года она смогла наконец самостоятельно передвигаться. В конце своего отчёта Нэглер писал, что подобные повреждения хоть и редки, но должны послужить предупреждением об опасности «чрезмерного разгибания шеи».

Ещё несколько случаев, произошедших в последующие годы, заставили врачей порекомендовать не выходить за «физиологические пределы», выполняя движения шеей. В учебнике «Наука гибкости», впервые изданном в 1996 году, целый раздел был посвящен «запрещённым упражнениям». В нём риск инсульта приписывался позам с экстремальным отклонением шеи назад, в том числе «мостику» и позе кобры. Суммируя текущие медицинские исследования, автор учебника назвал пользу от этих поз слишком ничтожной, чтобы «оправдать потенциальный, хоть и небольшой, риск закупорки позвоночных артерий». И советовал избегать выполнения этих поз.

Тем временем оказалось, что травмы, полученные при занятиях йогой, не ограничиваются повреждениями периферических нервов и инсультами. В 2002 году был зафиксирован резкий скачок количества травм, полученных в результате занятий йогой (в то время как в предыдущие годы отмечалось постепенное увеличение). В 2000 году было 13 подобных обращений, в 2001 году – 20 случаев. Затем в 2002 году их число выросло более чем вдвое – 46 обращений. Во всех этих случаях мужчины и женщины (а иногда и дети) получили настолько серьёзные травмы, что им понадобилась срочная медицинская помощь.

Это была верхушка айсберга – ведь система федерального учёта охватывает далеко не все больницы, кроме того, лишь малая толика получивших травмы обращается к врачам «скорой помощи»: многие из них идут к семейным докторам, специалистам по альтернативной медицине и т.д..  Таким образом, многие травмы просто не учитываются.

В отчёте 2002 года о 46 пациентах выяснилось, что за помощью обратились люди в возрасте от 15 до 75 лет, то есть средний показатель – 36 лет. Большинство из них – 83% – женщины. Основной вид травм связан с суставами. Среди них были травмы лучезапястного (упоминались 6 раз), голеностопного (5 раз), плечевого сустава (4 раза), а также шейного отдела позвоночника (4 раза). Пациенты жаловались на боль, растяжения, вывихи. Однако встречались и более серьёзные проблемы. К примеру, в шести случаях имели место смещения и трещины костей.

Волна травм привела к тому, что с начала нулевых в прессе активнее заговорили о травмоопасности йоги, тему затрагивали даже «Нью-Йорк Таймс» и «Вашингтон Пост». Однако в серьёзном обсуждении проблемы участвовали преимущественно преподаватели не самого высокого ранга, звёзды йоги в основном отмалчивались.

Главной площадкой для откровений стал Yoga Journal. В журнале появилось несколько материалов, в том числе статья 2003 года, в которой преподаватель йоги Кэрол Крукофф рассказала, как однажды во время съёмок для национального телевидения не рассчитала свои силы при выполнении уттхиты падангуштхасаны (позы захвата большого пальца ноги). Выпрямляя ногу, она порвала подколенное сухожилие. Полностью разогнуть ногу женщина смогла лишь спустя год реабилитации, в течение которого много лежала и проходила физиотерапию. В статье она признавалась, что это был бесценный урок о том, как важно делать разминку и не красоваться перед окружающими.

Также на страницах Yoga Journal Кейтлин Куистгаард, тогда главный редактор журнала, поведала о том, как на занятии йогой получила повторную травму ротаторной манжеты плеча, после чего боль мучила её несколько месяцев.

Тогда же в журнале появился дисклеймер, набранный мелким шрифтом: «Авторы, издатели, сотрудники и распространители Yoga Journal не несут юридической ответственности за вред, нанесенный упражнениями, опубликованными в журнале, и изложенными в нём рекомендациями».

К чести Yoga Journal, его авторы упомянули даже об инсультах, хотя и подсластив пилюлю. В статье говорилось, что врачи выявили пять опасных поз: стойка на голове, стойка на плечах, поза вытянутого бокового угла, поза треугольника и поза плуга.

В это же время американские йоги впервые ощутили на себе хватку бюрократического контроля: в США был принят закон, регулирующий обучение преподавателей.

Но несмотря на начавшуюся программу сертификации, вскоре стало известно еще об одном тревожном случае: пострадала 29-летняя женщина, проходившая обучение на преподавательском курсе в крупнейшем центре йоги «Крипалу» в Беркширских горах. Однажды вечером она практиковала дыхание капалабхати, а на следующий день проснулась от нехватки воздуха и боли в левой части грудной клетки.

Рентген выявил пневмоторакс левого лёгкого: воздух скопился в плевральной полости и лёгкое не могло полностью расправиться. Понадобилась срочная операция: с помощью дренажной трубки лишний воздух был удалён, и лёгкое расправилось.

Впоследствии имели место ещё несколько подобных случаев, вызванных выполнением пранаям, что повлекло предупреждения врачей быть осторожнее в выполнении практик быстрого дыхания, таких как капалабхати и бхастрика.

Лавина травм и исследования их причин привели к тому, что одни преподаватели начали модифицировать рискованные позы, а другие и вовсе исключали их из своих программ. Это коснулось в первую очередь ширшасаны (стойки на голове), падмасаны (полной позы лотоса) и саламба сарвангасаны (стойки на плечах). Подробности о наиболее рискованных позах йоги и способах снизить их травмоопасность можно узнать из этого материала.

В 2009 году группа учёных из Нью-Йорка – врачи Колумбийского колледжа терапевтов и хирургов – опубликовала результаты опроса 1300 преподавателей йоги и врачей из 34 стран мира. Респонденты практиковали разные виды йоги, в том числе виньясу, йогу Айенгара, анусара-йогу, аштангу и крипалу.

Участников просили поделиться не только личным опытом, но и наблюдениями за учениками и пациентами. Главный вопрос звучал так: «С какими самыми серьёзными травмами (повлекшими постоянную недееспособность и/или период длительного восстановления) вам приходилось сталкиваться?».

Самое большое число травм (231 ответ) оказалось связано с поясничным отделом позвоночника. Дальше следовали, в порядке убывания, плечо (219 случаев), колено (174) и шея (110). Среди ответов встречались и более конкретные. К примеру, респонденты были свидетелями 43 позвоночных грыж, 17 трещин костей и 5 случаев, когда у практикующих возникли проблемы с сердцем. И, наконец, среди ответов были четыре случая инсульта, к которым привели радикальные йоговские сгибания и скручивания.

Результаты опроса появились на страницах Международного журнала йога-терапии, то есть с ними мог ознакомиться широкий круг читателей, интересующихся проблемой травмоопасности.

К счастью, в последние годы многие преподаватели по всему миру начали следовать принципу «безопасность – прежде всего», предостерегая учеников от неаккуратной практики и стараясь учитывать индивидуальные нужды и особенности каждого. Грамотный тренер обязательно спросит у новичка о наличии травм и противопоказаний, и даже видеоуроки предлагают перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

И всё же закончить хочется на серьёзной ноте, словами Гленна Блэка – именитого американского преподавателя йоги, чей опыт исчисляется десятками лет: «Нужно отодвинуть эго в сторону и взглянуть на себя со стороны, оценивая, не принесёт ли, в конечном счёте, вред то, чем вы сейчас занимаетесь».