Для йоги нет понятия «поздно»

Фото: yogadork.com

Набрав в любом интернет-поисковике «йога» и щёлкнув на «Картинки», мы увидим сотни симпатичных стройных людей в порой, казалось бы, немыслимых позах. «Окей, я ещё могу помедитировать, сидя по-турецки, но как завернуться в, хм, Баддха-падмасану, если я даже не могу достать пальцами пол в наклоне?» – спросит человек без спортивного прошлого. Но йога не требует невозможного и не отказывается от начинающих учеников – она не знает понятия «поздно».

Начиная заниматься йогой или любой другой физкультурой, надо понимать базовое её отличие от профессионального спорта. Последний – это история про результаты. Результаты любой ценой, невзирая на травмы и дисбаланс с остальными сферами жизни. Физкультура тоже преследует свои цели, но, можно сказать, противоположные: оздоровление тела и оптимизация его функционирования, органичное вплетение культуры движения, которого многим сейчас так не хватает, в повседневную жизнь человека.

Начать заботиться о своём теле лучше позже, чем никогда, просто необходимо выбрать подходящее направление – то, которое будет соответствовать вашему физическому состоянию, возрасту, возможностям и потребностям. А сменить стиль той же йоги, которые колеблются от очень мягких вроде йога-терапии до жёстких и требовательных вроде аштанги, – никогда не поздно.

Я пришла в йогу в 16 лет, не имея за плечами ни спортивного детства, ни даже визитов в фитнес-клуб. Да, завернуться в позу Лотоса и сесть на шпагат мне было наверняка проще, чем если бы я начала заниматься в 30, но, иди речь о профессиональном спорте, момент начала «карьеры» я бы давным-давно упустила. Спорт учит добиваться своего, невзирая на боль, пот и слёзы; йога учит любить усилия, слушать своё тело и ценить время, проведённое с ним наедине.

В моём представлении правильная йога-тренировка подобна занятиям любовью. Вы начинаете с разминки-прелюдии, во время которой разогреваетесь и налаживаете контакт со своим телом; затем переходите к активной стадии, когда поддерживаете баланс между усилиями и удовольствием (боль – знак остановки); после чего следует завершающая стадия – нежная растяжка и расслабление в Шавасане.

Если после тренировки вы не чувствуете себя – эмоционально и физически – лучше, чем до, значит, что-то пошло не так. Важно не то, как далеко вы продвинули пятку за ухо на последнем занятии, а то, как вы чувствовали себя во время и после этого. Важно научить себя получать удовольствие от движения и общения со своим телом, что, в конечном итоге, ведёт не только к «спортивным результатам», но и, что важнее, к оздоровлению психики и тела и большей удовлетворённости жизнью.

Шавасана: правила «умирания»

Сколько йогов, столько и способов лечь в Шавасану. Опишу тот, который выработался у меня с годами личной практики и преподавания и стал излюбленным.

Надеюсь, вы успели прочитать, почему не стоит пренебрегать Шавасаной, и какие именно функции и преимущества она несёт. В этой статье переходим от теории к практике. Вы можете использовать приведённую методику в «первозданном» виде или вносить персональные коррективы – мы все разные, и порой нужно проявить изобретательность, чтобы достичь наилучшего результата ;).

Подготовка

Вы наверняка разогреты после тренировки, но во время Шавасаны все процессы в нашем теле замедляются, что приводит к его остыванию. Поэтому лучше сразу наденьте кофту и носки или накиньте плед.

В идеале Шавасана должна проходить в абсолютной тишине, но чаще всего это невозможно. Я не включаю музыку, если до меня доносятся только естественные звуки – шум моря, например. Но такая идиллия случается редко, и в условиях городской среды, когда вместо тишины придётся слушать голоса из телевизора в соседней квартире или шум автомобилей за окном, я предпочитаю включить негромкую спокойную музыку – обычно мантры.

Прежде чем приступать к Шавасане, установите таймер. Из часового занятия на Позу трупа стоит выделять по меньшей мере 10 минут. А многие преподаватели настаивают на том, что время нахождения в этой позе должно составлять половину времени, затраченного на активную часть тренировки.

Выполнение

1. Садимся в центр коврика. Стопы на полу, колени возле груди. Придерживаясь за колени руками, сначала тянемся макушкой вверх, вытягивая позвоночник, а затем округляем спину и начинаем плавно «раскатывать» её по полу позвонок за позвонком, прижимая поясницу к полу. Сразу изящно и играючи это может не получиться, если у вас слабые мышцы пресса и недостаточно гибкая спина. Однако при правильном подходе йога позволяет справляться с этими недостатками.

2. После того как вы опустились на коврик, расположите руки под углом примерно 45° по отношению к туловищу ладонями вверх. Стопы пока остаются на полу, колени продолжают смотреть вверх. Закройте глаза. Когда почувствуете, что спина расслабилась, медленно вытяните ноги одну за другой, потяните стопы на себя, а затем расслабьте и позвольте «развалиться» в стороны, но не разводите их слишком далеко друг от друга – расстояния в пределах 30 см будет вполне достаточно.

3. Постарайтесь как можно лучше отцентрировать все части тела, тогда расслабление будет более гармоничным и эффективным. Представьте, как все мышцы как бы «стекают», глаза расслабляются, опускаясь к задней части глазниц. Теперь не двигайтесь и не открывайте глаза, пока не услышите таймер или голос учителя.

4. Сперва сконцентрируйтесь на дыхании. Не контролируйте его, просто наблюдайте. Наблюдайте за тем, как вздымается грудь и живот, чувствуйте движение воздуха над верхней губой. Теперь нужно «пройтись внутренним взором» по всему телу. Сначала направьте внимание на кончики пальцев ног и скользите вверх до самой макушки, стараясь не пропустить ни одного участка. From top to bottom, from bottom to top, как не устаёт повторять на Випассане Гоенка. Первые разы можете диктовать про себя части тела, если вам совсем сложно сосредоточиться, но от этой привычки (так как это часть внутреннего диалога, а думать мысли в Шавасане нужно избегать) стоит избавиться, как только вы почувствуете, что всё начало получаться. «Пройдитесь» так несколько раз – от пальцев до макушки и обратно.

5. Услышав сигнал таймера,  сперва слегка пошевелите пальцами рук и ног, затем стопами и кистями, можно плавно, с небольшой амплитудой подвигать из стороны в сторону головой. Подтяните колени к груди и обхватите их руками, покачайтесь из стороны в сторону пару-тройку раз и перекатитесь на правый бок. Сядьте на коврике со скрещенными ногами или в Позе ученика (пятки под ягодицами, ладони на коленях). Понаблюдайте за ощущениями, затем медленно откройте глаза. Поднимайтесь, когда будете готовы.

Если «не получается»

Сложности с Шавасаной бывают, в основном, четырёх видов.

Засыпание
Мне неоднократно приходилось слышать блаженное посапывание на своих занятиях, и я даже отчасти восхищаюсь теми, кто обладает способностью погрузиться в дрёму всего за пару минут. Но в случае Шавасаны они не соблюдают главный постулат йоговского расслабления: Поза трупа – это не просто Неподвижность, это Наблюдательность. Это сон тела, но кристальное бодрствование ума. Если вы проваливаетесь в сон, это говорит о недостатке концентрации, так что учитесь сосредоточиваться. Либо вы действительно тотально измотаны работой, домашним хозяйством или всем вместе, и не вполне ясно, как вы вообще выдержали часовой класс.

Усилие
Есть и те, кто честно старается расслабиться, но у них ничего не выходит. И в этом случае ключевая ошибка как раз в старании, попытках «насильного» расслабления. Но решение гениально и просто: не надо заставлять, приказывать, уговаривать своё туловище и конечности. Достаточно, как уже упоминалось, поочерёдно концентрировать на частях тела своё внимание. По мере скольжения вашего «внутреннего взора» по ним участки тела будут расслабляться. К сожалению, у меня нет строго научного объяснения этому явлению, но оно работает, и это лучший повод применить метод на практике. А ещё стоит запомнить, что умение расслабляться поддаётся тренировке точно так же, как любое другое: сейчас я могу буквально за несколько минут оказаться «в невесомости», но ничем подобным я бы не похвасталась ещё пару лет назад. И, да: если некоторые части инструкций преподавателя во время выполнения Шавасаны вы не понимаете, одно лишь направление внимания в часть тела, о которой идёт речь, даст эффект.

Мыслемешалка
Не старайтесь остановить поток мыслей, это борьба с ветряными мельницами. Концентрируйтесь на теле, работайте только с телом, и в какой-то момент вы с удивлением обнаружите, что лихорадка ума спадает, а возможно, вам даже удастся поймать несколько мгновений блаженной внутренней тишины. Это необязательно произойдёт на одном из первых занятий: все мы обладаем разной способностью расслабляться, дайте себе время. Тело и ум неразрывно связаны: любая мысль, эмоция, чувство немедленно выражается в реакции тела, пусть и не всегда заметной, если не «прислушиваться» специально. Прочувствовать это, по моему опыту, ярче и лучше всего помогает Випассана. Например, в один из дней курса я заметила, что при всплывании в уме одного неприятного воспоминания у меня напрягается часть мышцы у внутреннего сгиба правого локтя, как будто воспоминание было туда «впечатано». И чем больше внимания я уделяла этому участку тела, тем больше «отпускала» меня ситуация.

Страх
Чем острее ваше внимание, направленное на осознавание вашего тела, тем более глубокого расслабления вам удаётся достичь. Чем глубже расслабление – тем слабее контроль над телом и связь с ним. Пусть вас не смущает кажущаяся парадоксальность – с практикой эти процессы станут понятнее. Многих пугает в Шавасане именно такая потеря контроля – кажется, будто наступил паралич или ещё что-нибудь ужасное. Это связано со страхом смерти. И, наверное, всё, что с этим можно сделать, это не позволять ему вас сковывать. Будет появляться желание пошевелить рукой или ногой, открыть глаза – желание удостовериться: «я не умираю». Если чувствуете, что не в силах переживать захлестнувшие эмоции, как можно более плавно выйдите из позы по описанному выше алгоритму или по тому, который вам больше нравится.

Шавасана: искусство расслабления

 

Представьте сувенир – стеклянный шар с «падающим снегом» внутри. Во время активной практики йоги вы «переворачиваете шар»: активизируете всё своё тело. Шавасана позволяет «снегу» вновь осесть: успокоить мышцы и нервную систему.

Многие искренне любят Шавасану, отмечая после занятий, как прекрасно им удалось расслабить тело и снять психическое напряжение. Но есть и те, кто не видит пользы в том, чтобы «просто лежать на полу». Однако не стоит рассматривать Шавасану как нечто второстепенное: при всей кажущейся простоте с должным подходом она позволяет уравновесить практику, снять мышечные зажимы и притормозить мыслемешалку.  Мне самой сбалансированное занятие, в котором удачно сочетаются активные разогревающие упражнения, растяжка и расслабление, даёт на выходе эффект массажа: в процессе выполнения финальной Шавасаны я чувствую, как равномерно промято и разогрето всё тело. Это не говоря уже о довольно частом приятном бонусе в виде разрешения беспокоящего вопроса, отпускании мелкой проблемы и прочих скорее психоэмоциональных, нежели физиологических моментов.

Из часового занятия на Шавасану стоит выделять по меньшей мере 8-10 минут. А многие преподаватели настаивают на том, что время нахождения в этой позе должно составлять половину времени, затраченного на активную часть тренировки.

Физическое расслабление
Кто-то точно отметил, что два столпа Шавасаны – это Неподвижность и Наблюдательность. В Позе трупа ваше тело спит, но ум бодрствует и наблюдает. Простое наблюдение за телом творит чудеса: по мере того, как вы скользите «внутренним взором» от кончиков пальцев до макушки и обратно, мышечные зажимы, напряжения исчезают. «Пройдитесь» так по всему телу столько раз, сколько необходимо, задержитесь на тех местах, которые кажутся «слепыми пятнами» (где вы, как кажется, не можете ничего почувствовать), и на тех, где узлы напряжения никак не могут «развязаться». Даже если вы ложитесь в Шавасану, будучи абсолютно уверенными в своей полной расслабленности, очень быстро с удивлением обнаружите, как расслабляются сдвинутые брови, поджатые губы или напряжённые пальчики ног. Даже если вы не разгружаете днями напролёт вагоны, стресс и сидячий образ жизни создают малозаметное, но перманентное мышечное напряжение. Интенсивная практика, включающая в себя силовые асаны, – отличный способ поддержать себя в форме и частично снять стресс. Но в некоторых случаях такое занятие, если оно лишено расслабляющей части, только усугубит имеющиеся узелки напряжения. Можно, кстати, взять себе в пример практикующих Шивананда-йогу, которые вообще укладываются ненадолго в Шавасану по несколько раз в течение занятия.

Психическое расслабление
В 70-е годы один из гарвардских врачей, Герберт Бенсон, изучал эффекты медитации, йоги и других восточных практик релаксации с целью применения их в борьбе со стрессами, типичными для жителей Запада. Бенсон обнаружил, что, в частности, Шавасана помогает замедлить сердцебиение, уменьшить частоту дыхания, снизить потребление кислорода и кровяное давление (если оно было повышено). Он и его коллеги доказали, что, расслабляясь, практикующие погружаются в гипометаболизм – аналог сна без засыпания, состояние, в котором энергетические запасы расходуются в замедленном режиме, состояние, которое помогает эффективно восстанавливать жизненные силы. Например, считается, что на Випассане (практика, также полностью построенная на наблюдении за своим телом) лучшие ученики почти не спят, так как телу практически не нужен сон как таковой, ему нужен физический отдых (например, лёжа на спине в абсолютно расслабленной позе). Сон нужен такой части тела, как мозг, а ещё уму. Но если человек добросовестно практикует, ум не загружен 16 часов в сутки адской мыслемешалкой, и на восстановление ему нужно гораздо меньше времени. Я на первом курсе Випассаны отлично высыпалась за 4 — максимум 5 часов – дольше спать просто не получалось, при этом я никогда в жизни не вставала настолько бодрой, с такой лёгкой головой и подвижным телом. Нередко во время финальной Шавасаны у меня в голове всплывают и разрешаются мелкие проблемы, обнаруживаются ответы на поставленные в последнее время вопросы или прорабатываются негативные эмоции. Шавасана позволяет сделать некую «уборку» в голове, но она должна проходит органично: не думайте те мысли, которые приходят в голову, но и не гоните их насильно – это борьба с ветряными мельницами. Постарайтесь наблюдать за мыслями, как за телесными ощущениями, и они растворятся, когда придёт время.

В процессе нахождения в Шавасане можно выделить три стадии.

Первая – физическое расслабление, когда ваш ум всё еще активен, цепляется за мысли и физические ощущения, реагирует на микродвижения мышц. Но постепенно дыхание становится более спокойным и поверхностным, сердцебиение замедляется, а возникновение мыслей напоминает скорее рябь на гладкой поверхности воды, чем бурлящие волны.

На второй стадии становится интереснее: восприятие внешнего мира притупляется, звуки, физические ощущения воспринимаются отстранённо. Ум никогда не успокаивается полностью, но его активность снижается по мере того, как вы ослабляете связь с физическим телом. Постепенно оказывается, что движение мыслей можно наблюдать так же, как, например, поток дыхания.

На третьей стадии тело спит, а ум наблюдает. Однажды, после первого курса Випассаны, у меня была совершенно восхитительная Шавасана. Я делала её в поезде и моё тело полностью «уснуло». Я поняла это, когда мой ум отслеживал соскальзывание руки с полки и её падение, и при этом совершенно не контролировал это действие. Многих, кстати, пугает в Шавасане именно такая потеря контроля – кажется, будто наступил паралич или ещё что-нибудь ужасное. Это связано со страхом смерти. И, наверное, всё, что с этим можно сделать, это не позволять ему вас сковывать. Короче, «полностью пробуждённый, полный страха, благоговения и безусловной решимости». Ну вы поняли.

На фоне вышесказанного предлагаю не просто перестать мыслить Шавасану как необязательную  завершающую позу, но рассматривать всю свою практику как подготовку к йоге максимально возможного расслабления. Хотя бы иногда. Потому что чо там, попу красивую тоже хочется.

P.S. О правилах «умирания», распространённых ошибках, сложностях и способах их преодоления – в следующей статье.

Парная йога: виды, эффект, особенности

Под парной йогой обычно подразумевают один из трёх нижеописанных видов физнагрузки, которые довольно значительно различаются между собой. Хотя в основе каждого из них, как и в основе одиночных стилей йоги, безусловно, лежит хатха.

Парная хатха-йога
Представляет собой адаптированный для выполнения вдвоём вариант классических йоговских поз. Асаны при этом претерпевают обычно минимальные изменения и легко узнаются в сплетении тел. Особой физической подготовки не требует, хотя всё, как водится, зависит от уровня выбранного вами класса и видеоурока. Партнёр в основном помогает поддерживать равновесие, углублять растяжку или обеспечивает своим весом дополнительную нагрузку. И, конечно, всегда пригодится just for fun.

Акройога
Объединяет элементы йоги и акробатики, так что подразумевает определённый уровень физподготовки, хотя некоторые позы начального уровня доступны и новичкам. Необходимо иметь достаточно сильные мышцы, так как приходится постоянно работать с весом партнёра, которого предполагается располагать на своих ступнях, ладонях, плечах и прочих частях тела, а также неплохую гибкость. За счёт постоянной необходимости ловить и удерживать равновесие и некоторой рискованности ряда поз акройога эффективнее, чем другие парные виды йоги, помогает развивать согласованность действий и вообще умение, что называется, работать в паре.

Парная кундалини-йога
В отличие от предыдущих двух разновидностей имеет выраженный эзотерический уклон, значительное место в практике занимает ритуалистика: например, пение мантр и гоняние энергий туда-сюда. Как и в одиночной кундалини-йоге, здесь активно используются различные техники дыхания, прежде всего, ускоренного. Занятия обычно направлены, в первую очередь, на отношения между партнёрами, углубление близости и доверия между ними. Во многом этого предлагается достичь через пыхтение, кручение чакр и всякое такое.

Добавлю, что занятие любым видом парной йоги может превратиться в хороший психотренинг: во время практики иногда совершенно неожиданно всплывают и распознаются какие-то паттерны, характерные для контактов в паре, выявляются роли и схемы поведения каждого в тех или иных обстоятельствах.

И, согласно популярному мнению, которое и я разделяю, совместный опыт сближает и скрепляет отношения. Особенно здорово, если этот самый опыт сопровождается сильными эмоциями (лучше положительными) и интенсивными/непривычными физическими ощущениями. В этом плане куда эффективнее не только сериальчики вдвоём смотреть, но и, например, вместе прыгать с парашютом. Или «летать» друг над дружкой на уроках акройоги 😉

Ярмарка тщеславия: какой должна быть одежда для йоги

Фото: bbc.com

Если вы хоть немного следите за миром йоги, то могли заметить, что ему не чужды вопросы моды и стиля. При этом одежда, которую позиционируют как специализированную для йоги, становится всё более дорогостоящей, и, решив экипироваться, как красотка с обложки Yoga Journal, вы рискуете вернуться с шопинга с квадратными глазами и пустыми руками (или карманами, это уж кто как).

А вот лет этак семь назад все повально полюбили объёмные штаны алладины. И было за что: просторно-привольно, дёшево (так как шились они в Индии) и необычно, конечно. Я сама их одно время носила, пока не перешла на более сдержанные фасоны. Правда, заниматься йогой в алладинах всё же было не слишком удобно. Во-первых, гигантская мотня хоть и даёт свободу движений, в некоторых позах и переходах только мешается. Во-вторых, во многих асанах сложно понять и вам и, тем более, преподавателю, правильно ли у вас расположены ноги. Для многих асан критичен угол сгиба в тазобедренном или коленном суставе, расположение колена относительно пятки или пальцев ноги и так далее, так что недостаток существенный.

Потом был, пожалуй, пик популярности этаких танцевальных штанов: прямых или немного расклешённых, часто со стилизованной обтягивающей короткой юбочкой из той же эластичной ткани. Довольно удобный, практичный вариант: не сковывает движения, контуры тела хорошо прослеживаются, значит, легче заметить ошибку и отстроить позу.

Сейчас негласная йоговская форма – яркие лосины и маечка в обтяжку. И эти несчастные штаны достойны того, чтобы водрузить их на воображаемый флагшток современного, простигосподи, йога-бизнеса со всеми его пороками. Самые сатанинские из них наворочены, по-цыгански красивы и неприлично дороги. А главное, с точки зрения пользы для практики, эти деньги совершенно не за что отдавать: думаю, не надо объяснять, что яркая расцветка или пуш-ап под ягодицами не углубят вашу Пашчимоттанасану.

На самом деле, один из плюсов йоги в том, что она не требует, в общем-то, никаких финансовых вложений: вам не нужна специализированная обувь, одежда или атрибутика. Страшно сказать, через сколько лет после начала практики у меня появился йога-мат: я всегда спокойно занималась на обычной дешёвой туристической пенке или просто на ковровом покрытии, считая йоговские коврики вложением разве что в свои понты. Только относительно недавно я поменяла своё мнение, волей случая эпизодически оказавшись на действительно хорошем йога-мате. К тому же, тогда я как раз переключилась на более динамичный стиль практики, и удобство переходов между асанами стало более критичным.

Я занимаюсь йогой чаще всего без зеркала, потому что это позволяет лучше сконцентрироваться на ощущениях, сделать практику более глубокой и медитативной. В этом случае я выбираю свободную майку или футболку и необтягивающие штаны до середины голени из смеси хлопка и эластана. Пару лет назад они обошлись мне в 300 рублей, и я до сих пор уверена, что по соотношению цены, практичности и качества это было одно из моих лучших спортивных приобретений. Такая «униформа» хорошо растягивается, позволяя без проблем сесть на шпагат или в позу лотоса, ничего не подтягивая и не одёргивая, и нигде не мешается. При этом существенная доля синтетики оказалась нехороша только в Лаосе, где апрельская жара в +37 градусов вообще с трудом позволяла выносить на теле хоть какую-то одежду.

Что касается занятий перед зеркалом, они, без сомнения, тоже необходимы, а у новичков, на мой взгляд, должны преобладать до тех пор, пока практикующий не будет уверен в своей технике и не научится сам исправлять свои ошибки, ориентируясь только на ощущения, без визуальной информации. Поэтому время от времени я тренируюсь и перед зеркалом, и тогда уже надеваю что-то более обтягивающее и открытое, например, спортивный топ и прилегающие бриджи опять же из смеси хлопка и эластана, чтобы все линии тела прослеживались максимально чётко.

Если резюмировать, то, на мой взгляд, одежда для йоги должна отвечать трём основным требованиям:

1. Простота фасона (никакой болтающейся мотни, бахромы – всего, что может заставить поправлять одежду, отвлекаться и совершать лишние движения);

2. Высокая степень свободы движений (одежда должна хорошо тянуться);

3. Достойное качество и, насколько возможно, натуральность ткани (какой-нибудь 100%-ный лён не могу посоветовать из-за пункта выше, но, тем не менее, склоняйтесь к тканям с невысоким содержанием синтетики, тогда даже при выделении пота кожа будет чувствовать себя комфортно).

Да, не поймите меня неправильно: я ничего не имею против эстетики. И интересные штаны, и рубашки с омочками я люблю. Просто цифры на бирке и практический смысл должны быть более-менее соизмеримы. Как и любая другая, индустрия йоги множеством путей зарабатывает на своих «адептах», изобретая всевозможные сопутствующие товары – от пропсов и «специальных» ремней до браслетов из рудракши. Так вот, я не против эстетики, я – за осознанный выбор.

Не отнимайте у себя свободу, помните, что для йоги, по большому счёту, нужно только ваше сознание и ваше тело. Как, в общем-то, и для многих других прекрасных вещей ;).

Пранаямы: физиологические принципы успокаивающих и возбуждающих эффектов

Фото: total-yoga.org

Существует множество различных видов пранаямы, но все их можно разделить на две большие группы: практики замедленного дыхания и практики быстрого дыхания. В этой статье поговорим о ключевых особенностях этих групп, которые определяют их принципиальные отличия.

Практики замедленного дыхания

Первые научные исследования пранаямы можно отнести к 1935 году, когда этим вопросом занялся Ковур Т. Беханан, выпускник Йеля родом из Индии. К тому моменту он три года занимался йогой и очень интересовался психологическими аспектами этой практики.

Объектом исследования стала уджайи-пранаяма – медленный тип дыхания, при котором слегка смыкается голосовая щель, в результате чего вдох и выдох сопровождаются шелестящим звуком, напоминающим шум океана.

Взрослый человек в состоянии покоя совершает в среднем 16–20 дыхательных движений в минуту. При уджайи частота дыхательных движений должна быть гораздо ниже. Согласно свидетельствам Беханана, он сделал 28 циклов уджайи за 22 минуты, то есть чуть больше одного в минуту. То есть он дышал примерно в 10 раз медленнее обычного человека, находящегося в состоянии покоя.

Беханан повторял дыхательную практику в течение 36 дней, проводя тестирование до и после занятия, чтобы понять, как выполнение уджайи-пранаямы влияет на умственную деятельность. Исследователь делал упражнения на сложение и координацию движений, разгадывал шифры, решал головоломки и проходил тесты на цвет.

Как оказалось, дыхание уджайи вызывало, по определению самого Беханана, «торможение мозговых функций»: после практики на выполнение всех тестов у него уходило больше времени – максимальное отставание составило 26 секунд. Сильнее всего под воздействием йогического дыхания снижались математические способности – именно в этой сфере отставание было наибольшим. Однако торможение мыслительного процесса было лишь временным явлением.

При этом, как показали более поздние исследования, медленное дыхание усиливает внимательность и остроту восприятия, оно как бы позволяет сохранять состояние  алертности – состояние готовности к действию на фоне расслабленности.

Кроме того, отмечалось влияние замедленного дыхания и на настроение человека. По словам Беханана, пранаяма способствовала глубокой релаксации и вызывала «чрезвычайно приятное ощущение тишины», которое усилилось, когда он добавил упражнения на концентрацию. Такой эффект он замечал и у других практикующих, которых он наблюдал рядом с собой в процессе обучения йоге.

Практики быстрого дыхания

До сих пор пранаямы вроде бхастрики (практика быстрого дыхания с акцентом на выдохе) иногда позиционируются как насыщающие организм кислородом. Однако, для научного мира давно не секрет, что гипервентиляция снижает запасы углекислого газа в организме, при этом не оказывая значительного влияния на увеличение запасов кислорода. Более того, особо усердное выполнение быстрых пранаям способно радикально уменьшить поступление кислорода в мозг – в некоторых случаях почти наполовину.

Главная опасность такого ускоренного дыхания – потеря сознания. Гипервентиляция также может привести к головокружению, головной боли, помутнению сознания, речевым нарушениям, онемению или покалыванию губ, ладоней и стоп.

А ещё снижение уровня углекислого газа оказывает целый ряд воздействий на эмоциональное состояние человека, вызывая нервное возбуждение, и в том числе ведёт к повышению нервно-мышечной возбудимости.

Хотя у новичков действительно бывают обмороки, известно, что на более высоком уровне практики ученики адаптируются к респираторным нагрузкам. Ещё в 1983 году учёные из Швеции опубликовали отчёт об исследовании трёх йогов с большим опытом практики, занимавшихся «дыханием в быстром темпе» от 30 минут до часа. У добровольцев были взяты образцы крови в состоянии покоя и после выполнения пранаямы в течение как минимум 10 минут. Анализ показал относительно небольшое снижение уровня углекислого газа – на 4%, 11% и 30% (соответственно для каждого из йогов). При этом исследователи отметили, что ни у одного из опытных практикующих не возникло симптомов респираторного алкалоза – нарушения химического состава крови, приводящего к головокружению и обмороку.

Резюмируем: замедленные виды пранаямы насыщают кислородом и успокаивают; быстрые виды лишают кислорода и возбуждают. Используйте техники в соответствии со своими потребностями, только внимательно читайте/слушайте инструкции по технике выполнения и выполняйте упражнения с внимательным и бережным отношением к своему телу.

7 вещей о йоге, которые вам следует узнать прежде, чем сдаться

Фото: lelind.com

Конечно, как и любая вещь или явление, йога подходит не каждому. Но зачастую нужно просто немного времени, чтобы найти своё направление, подходящую студию, видеокурс или преподавателя.

Если вам хочется включить йогу в свою жизнь, но пока не слишком выходит, вот несколько вещей, которые стоит узнать прежде, чем бросить эту затею.

Попробуйте хотя бы три различных стиля йоги
Стилей йоги немерено – от спокойных и околотанцевальных до энергичных и жёстких. Практически наверняка вам удастся найти свой. Не подошла аштанга? Сходите на йогу-флоу.

И не зацикливайтесь на «традиционализме», ища «тру-хатха-йогу»: всю ту физическую йогу, какую мы можем сейчас наблюдать, придумали в первой половине XX века, после чего она начала разветвляться, трансформироваться, и продолжается этот процесс до сих пор. Это прекрасно, потому что с появлением опыта и новых знаний преобразовываются травмоопасные асаны, становится ясно, с какими противопоказаниями нельзя делать определённые пранаямы и так далее. Просто ориентируйтесь на то, что доставляет вам удовольствие и соответствует вашим физическим нуждам и особенностям.

Выясните, как вам удобнее заниматься: самостоятельно дома или под руководством в студии
Правда, если вы только начинаете заниматься, я советую хотя бы полгода походить на регулярные занятия к преподавателю, иначе есть шанс травмироваться или усугубить имеющиеся болячки или травмы. Когда уловите общие принципы и более-менее научитесь сами исправлять свои ошибки, можете отправляться в свободное плавание: заниматься дома по видео и вводить импровизационную практику.

Лично мне всегда было удобнее заниматься самостоятельно, хотя и я, конечно, начинала с уроков с преподавателем. Но кому-то заставить себя посвятить хотя бы час непрерывной практике дома, где так много отвлекающих факторов, почти нереально. Причём дело не в привычке к тренировкам: я как-то разговаривала с девушкой, которая с детства много лет серьёзно занималась спортивной гимнастикой, а сейчас работает фитнес-инструктором. По её словам, дома она заниматься не может вообще – ей лень. Только в зале.

Если вы мужчина, знайте, что йога не только для женщин!
Как и многие другие классные вещи типа штанов, йога тоже когда-то принадлежала лишь мужчинам. Она стала доступна женщинам лишь в первой половине прошлого века. Йога – это не только скрестить ноги и сложить особым образом пальцы. На самом деле, эта практика требует хорошей физической силы, особенно такие направления, как, например, аштанга и пауэр-йога – чего только балансы на руках стоят! Так что мужчинам в йога-студии точно будет чем заняться.

Вы не должны считать, что недостойны прийти в йога-класс, если не можете встать в позу Скорпиона
Многим кажется, что они недостаточно гибкие или сильные для йоги, но разве не все начинали когда-то в этой точке? Любые занятия физкультурой и направлены на то, чтобы совершенствовать свои умения и тело.

Вы можете заниматься йогой, не отказываясь от мяса и бокала вина в конце недели
Не заморачивайтесь со всякой атрибутикой, которая обычно приписывается практикам йоги: чтобы держать баланс в Бакасане или в наклоне касаться голеней лбом, вам необязательно лишать себя котлет или любимого кофе. Ваш инструктор тоже человек и радугой не какает. Откуда вы знаете, чем он балует себя по утрам?

Приходите в йога-студию для себя, а не для того, чтобы что-то доказать ученикам вокруг вас
И это отличный совет для каждой сферы жизни 😉 Не сравнивайте себя с окружающими: вы не знаете, как давно и усердно тот или иной человек тренируется, а другой, может, вообще всю жизнь занимался художественной гимнастикой, и для него теперь на руки встать, всё равно что для вас почесать затылок. Все знают, но таки напомню: есть смысл сравнивать себя только с одним человеком – собой вчерашним.

Why so serious?
Необязательно с важным видом мычать «Ом», обмотавшись с головы до ног чётками из рудракши, если вы не чувствуете себя от этого здорово. Йога даёт много возможностей для игры и веселья, особенно в процессе самостоятельной импровизационной практики. И вообще, не забывайте улыбаться, особенно когда вам совсем тяжело: во-первых, мозг постепенно отрегулирует настроение в сторону позитива, получив сигнал от лицевых мышц; во-вторых, улыбка позволит дополнительно расслабить мышцы шеи. Ещё один не только йогический, но и жизненный совет, кстати 😉

Счастливой практики!
Всем ладошки _/\_

8 самых травмоопасных асан и способы их обезопасить

Я уже рассказывала историю развенчания мифа о безопасности йоги и описывала, какие именно риски несёт эта практика. В этом материале предлагаю разобрать наиболее травмоопасные асаны и способы, которые позволят сделать эти позы более полезными и менее рискованными.

Я намеренно не беру совсем экстремальные позы, потому что, хотя они и являются потенциально опасными, те, кому хватает опыта и практики для их выполнения, и без меня наверняка имеют представление о технике безопасности.

Ширшасана (стойка на голове)Во время выполнения этой позы максимально переносите вес тела на предплечья и ладони, разгружая шею. Если у вас есть шейный остеохондроз или любые другие заболевания и травмы шейного отдела позвоночника, выполнение ширшасаны крайне не рекомендуется.

Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)


Уменьшите угол сгибания шеи, подложив под плечи сложенное одеяло и позволив голове опуститься ниже уровня плеч. Переносите вес на плечи, чтобы разгрузить шею. Противопоказания те же.

Халасана (поза плуга)


Перед тем как закинуть ноги за голову, сведите плечи и лопатки, как бы создав подставку, или используйте сложенное одеяло, как в предыдущем случае, чтобы уменьшите угол сгибания шеи. Противопоказания те же.

Бхуджангасана (поза кобры)


Не запрокидывайте голову назад – при анатомически верном выполнении этой позы шея должна образовывать с остальной частью позвоночника ровную дугу (без «изломов»). При подъёме корпуса не используйте руки как основной рычаг – задействуйте мышцы спины, это убережёт поясничные позвонки от чрезмерного сдавливания. Противопоказана тем, кто имеет проблемы с позвоночными дисками (грыжи, смещения).

Падмасана (полная поза лотоса)


Колено – шарнирный сустав, и оно предназначено прежде всего для того, чтобы сгибаться и выпрямляться, а не для вращения. Поэтому при подготовке к падмасане сделайте упор в первую очередь на раскрытие тазобедренных суставов, а не на разработку коленных. Подходите к освоению позы лотоса предельно постепенно. Противопоказания: травмы коленей и лодыжек.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

и

Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)


При болевых ощущениях в шее нежелательно проворачивать шею и направлять взгляд вверх: вытягивайте макушку параллельно полу. При заболеваниях и травмах этого отдела позвоночника обратите лицо вниз.

Ваджрасана (алмазная поза, поза ученика)


При травмах коленей и лодыжек данную асану следует выполнять очень осторожно, при возникновении болевых или дискомфортных ощущений стоит плавно выйти из позы. Нельзя находиться в ваджрасане длительное время, так как возможно травмирование участка седалищного нерва, проходящего под коленом, и сжатие сосудов. Если чувствуете, что ноги начинают затекать, выходите из позы.

Отмечу, что, хотя я коротко описала противопоказания к каждой позе, надо понимать, что любой стиль йоги, кроме йога-терапии, рассчитан, в первую очередь, на здоровых людей. Если у вас есть или были травмы, вы страдаете хроническими заболеваниями или, тем более, находитесь в стадии их обострения, нужно проконсультироваться с врачом и/или вообще отказаться от занятий йогой.

P.S. Если у вас есть вопросы по безопасному выполнению других поз, или выполнение каких-то асан причиняет вам боль, вы можете написать мне в комментариях – я отвечу лично или дополню статью.

Время охудительных историй

Фото: refinery29.com

Один из самых разрекламированных профитов занятий йогой – похудение. Оно и понятно, ведь в современном мире этот вид тренировок пользуется спросом преимущественно у женщин, а многие из них приходят в фитнес-клуб или йога-студию именно с целью сбросить вес.

Однако, как мы уже выяснили, большинство стилей йоги – это достаточно спокойные, размеренные практики, которые снижают обмен веществ вопреки их разгону, столь желанному для худеющих.

Такой вывод сделали ещё в 2006 году индийский физиолог из Бангалора Майясандра С. Чайя и её коллеги: по результатам их исследований, занятия йогой снижают уровень основного обмена веществ на 13%, что «создает склонность к набору веса и появлению жировых отложений». Это снижение оказалось еще более выраженным, когда испытуемых распределили по половому признаку. У мужчин основной обмен в среднем уменьшился на 8%, а у женщин – на 18%, то есть более чем в два раза по сравнению с представителями сильного пола.

Таким образом, человек, занявшись йогой, начинает нуждаться в меньшем количестве калорий, и если он продолжает питаться в прежнем режиме, то рискует набрать вес.

Однако голос учёных утонул в хоре оптимистичных заверений со стороны популярных журналов и инструкторов, обещавших гарантированное ускорение метаболизма и едва ли не моментальное избавление от лишних килограммов. Ошибочные заявления звучали и в популярной йоговской литературе, к примеру, в книге «Йога для чайников» Джорджа Фойерштайна и Ларри Пейна.

Тем не менее, в отношениях йоги и похудения не всё так грустно.

Во-первых, существуют весьма активные и энергозатратные стили йоги, к примеру, аштанга и йога-фит. В зависимости от преподавателя и вашей готовности «вкалывать» они могут и не уступать по жиросжигающему эффекту некоторым классическим видам фитнеса.

Во-вторых, даже если вы отдаёте предпочтение, скажем, спокойной йоге Айенгара, при добросовестных занятиях вы всё же можете сбросить вес за счёт успокаивающего воздействия йоги, которое помогает избавиться от привычки «заедать» стрессы. Так, по словам упомянутой индийской исследовательницы Чайи, снижение веса при практике йоги не имеет ничего общего с активизацией метаболизма – это всего лишь психологические последствия избавления от стресса. «Йога влияет на ум и помогает контролировать желания. Поэтому люди начинают меньше есть».

Резюмируем. Йога способна избавить от лишнего веса, хотя она в этом деле – не самый эффективный помощник среди всех видов физнагрузок. Но если при основной цели похудеть вас привлекает именно йога, выберите одно из наиболее активных направлений, например, аштангу или пауэр-йогу.  Кроме того, надо понимать, что большинство стилей йоги обеспечивают похудение в первую очередь не за счёт ускорения метаболизма, а через влияние на ум и стабилизацию эмоционального состояния. А к решению этой задачи можно подключить ещё и медитацию.

Вывихи, разрывы мышц и повреждения мозга: чем может быть опасна йога

Никого не удивляет возможность получить травмы от занятий бегом, велоспортом, воздушной гимнастикой и любым другим видом активной физнагрузки. Однако травмоопасность йоги, предполагающей всевозможные «завязывания в узлы», ещё не так давно была недооценена.

В первую очередь этому поспособствовали маркетинговые ухищрения: современная йога ещё на заре своего появления – в первой половине XX века – позиционировалась как безопасная практика, идеально подходящая для поправки здоровья. Позднее и без того малочисленные медицинские исследования тонули в море восторженных статей из глянцевых журналов, одни преподаватели не слышали, а другие не хотели слышать о случаях травм, к которым привели занятия йогой.

О безопасности йоги заявляли даже такие мэтры, как Свами Шивананда и Паттабхи Джойс. Другие – как Айенгар и Индра Деви – просто не упоминали слово «травма» в своих книгах.

Современные врачи, напротив, чуть ли не с упоением перечисляют травмы, полученные практикующими, и выступают с предупреждениями об опасности йоги. Этому посвящены десятки научных трудов. Согласно исследованиям, среди самых частых йоговских травм – растяжение и разрыв мышц, однако встречаются и более жуткие и неожиданные, вроде парализованных конечностей и повреждений мозга.

Эта статья адресована прежде всего самостоятельным практикующим и начинающим преподавателям. Предлагаю вам немного испугаться и дополнить своё видение практики и преподавания йоги, сделав его более реалистичным. И, надеюсь, как следствие, нижеизложенная информация промотивирует вас начать проявлять больше бдительности и аккуратности всякий раз, когда вы встаёте на коврик 😉

Первые медицинские отчёты о рисках травматизма йоги появились в самых авторитетных медицинских журналах мира в конце 1960-х годов – вскоре после того, как Запад заинтересовался этой практикой.

Ранние исследования были посвящены повреждению нервов – от относительно лёгких до серьёзных травм, в результате которых практикующие не могли передвигаться без посторонней помощи. К примеру, студент колледжа, занимающийся йогой более года, начал подолгу сидеть на коленях и пятках (в ваджрасане), распевая мантры. Вскоре ему стало тяжело ходить, и во время осмотра врачи из манхэттенской клиники обнаружили у студента частичное нарушение иннервации обеих ног. Причина была в травмировании одной из ветвей седалищного нерва под коленом: при продолжительном сидении в ваджрасане мышцы и сосуды ног оказались настолько сильно сжаты, что произошло нарушение клеточного питания икр и ступней. После прекращения практики этой позы на обследовании, проведённом через два месяца после первого приема, проблему уже не обнаружили.

Со временем было диагностировано ещё несколько подобных случаев. Самый серьёзный из них произошёл с 42-летней женщиной, заснувшей в пашчимоттанасане (наклоне вперёд в положении сидя). Врачи выявили повреждение обоих седалищных нервов. Трёхмесячное лечение помогло женщине восстановить «частичную чувствительность», однако через полгода она так и не могла самостоятельно ходить, и врачи заключили, что нормальная подвижность ног вряд ли до конца когда-нибудь восстановится.

Были зафиксированы и более серьёзные травмы. Несколько случаев в 1970-х годах затронули мозг, что заставило врачей прийти к выводу, что некоторые асаны способны ухудшить мозговое кровообращение и тем самым повысить риск инсульта.

Как выяснил британский учёный и врач У. Ритчи Расселл, при выполнении поз йоги, предусматривающих экстремальные сгибания, разгибания и повороты шеи, сдавливаются артерии, а в некоторых случаях происходят даже разрывы и повреждения их стенок. В качестве примера Рассел привёл стойку на плечах (саламба сарвангасану) и позу кобры (бхуджангасану).

Предупреждение Рассела оказалось своевременным: спустя год после публикации исследования врач Уиллибальд Нэглер описал случай своей 28-летней пациентки, «активно занимавшейся йогой», которая пережила инсульт, выполняя позу перевёрнутого лука (урдхва дханурасану). Выполняя продвинутый вариант, женщина, прогнув шею назад, коснулась головой пола. Находясь в этом прогибе, она «вдруг ощутила сильную пульсирующую головную боль». Затем у неё не получилось подняться. Когда же ей помогли встать на ноги, женщина уже не могла идти без посторонней помощи.

Пациентку срочно отправили в больницу, где врачи обнаружили значительное сужение левой позвоночной артерии между позвонками С1 и С2 – возможное место блокировки артерии, что и привело к инсульту. Также выяснилось, что повреждены артерии, подходящие к мозжечку. Женщине  прописали интенсивную программу реабилитации, и лишь спустя два года она смогла наконец самостоятельно передвигаться. В конце своего отчёта Нэглер писал, что подобные повреждения хоть и редки, но должны послужить предупреждением об опасности «чрезмерного разгибания шеи».

Ещё несколько случаев, произошедших в последующие годы, заставили врачей порекомендовать не выходить за «физиологические пределы», выполняя движения шеей. В учебнике «Наука гибкости», впервые изданном в 1996 году, целый раздел был посвящен «запрещённым упражнениям». В нём риск инсульта приписывался позам с экстремальным отклонением шеи назад, в том числе «мостику» и позе кобры. Суммируя текущие медицинские исследования, автор учебника назвал пользу от этих поз слишком ничтожной, чтобы «оправдать потенциальный, хоть и небольшой, риск закупорки позвоночных артерий». И советовал избегать выполнения этих поз.

Тем временем оказалось, что травмы, полученные при занятиях йогой, не ограничиваются повреждениями периферических нервов и инсультами. В 2002 году был зафиксирован резкий скачок количества травм, полученных в результате занятий йогой (в то время как в предыдущие годы отмечалось постепенное увеличение). В 2000 году было 13 подобных обращений, в 2001 году – 20 случаев. Затем в 2002 году их число выросло более чем вдвое – 46 обращений. Во всех этих случаях мужчины и женщины (а иногда и дети) получили настолько серьёзные травмы, что им понадобилась срочная медицинская помощь.

Это была верхушка айсберга – ведь система федерального учёта охватывает далеко не все больницы, кроме того, лишь малая толика получивших травмы обращается к врачам «скорой помощи»: многие из них идут к семейным докторам, специалистам по альтернативной медицине и т.д..  Таким образом, многие травмы просто не учитываются.

В отчёте 2002 года о 46 пациентах выяснилось, что за помощью обратились люди в возрасте от 15 до 75 лет, то есть средний показатель – 36 лет. Большинство из них – 83% – женщины. Основной вид травм связан с суставами. Среди них были травмы лучезапястного (упоминались 6 раз), голеностопного (5 раз), плечевого сустава (4 раза), а также шейного отдела позвоночника (4 раза). Пациенты жаловались на боль, растяжения, вывихи. Однако встречались и более серьёзные проблемы. К примеру, в шести случаях имели место смещения и трещины костей.

Волна травм привела к тому, что с начала нулевых в прессе активнее заговорили о травмоопасности йоги, тему затрагивали даже «Нью-Йорк Таймс» и «Вашингтон Пост». Однако в серьёзном обсуждении проблемы участвовали преимущественно преподаватели не самого высокого ранга, звёзды йоги в основном отмалчивались.

Главной площадкой для откровений стал Yoga Journal. В журнале появилось несколько материалов, в том числе статья 2003 года, в которой преподаватель йоги Кэрол Крукофф рассказала, как однажды во время съёмок для национального телевидения не рассчитала свои силы при выполнении уттхиты падангуштхасаны (позы захвата большого пальца ноги). Выпрямляя ногу, она порвала подколенное сухожилие. Полностью разогнуть ногу женщина смогла лишь спустя год реабилитации, в течение которого много лежала и проходила физиотерапию. В статье она признавалась, что это был бесценный урок о том, как важно делать разминку и не красоваться перед окружающими.

Также на страницах Yoga Journal Кейтлин Куистгаард, тогда главный редактор журнала, поведала о том, как на занятии йогой получила повторную травму ротаторной манжеты плеча, после чего боль мучила её несколько месяцев.

Тогда же в журнале появился дисклеймер, набранный мелким шрифтом: «Авторы, издатели, сотрудники и распространители Yoga Journal не несут юридической ответственности за вред, нанесенный упражнениями, опубликованными в журнале, и изложенными в нём рекомендациями».

К чести Yoga Journal, его авторы упомянули даже об инсультах, хотя и подсластив пилюлю. В статье говорилось, что врачи выявили пять опасных поз: стойка на голове, стойка на плечах, поза вытянутого бокового угла, поза треугольника и поза плуга.

В это же время американские йоги впервые ощутили на себе хватку бюрократического контроля: в США был принят закон, регулирующий обучение преподавателей.

Но несмотря на начавшуюся программу сертификации, вскоре стало известно еще об одном тревожном случае: пострадала 29-летняя женщина, проходившая обучение на преподавательском курсе в крупнейшем центре йоги «Крипалу» в Беркширских горах. Однажды вечером она практиковала дыхание капалабхати, а на следующий день проснулась от нехватки воздуха и боли в левой части грудной клетки.

Рентген выявил пневмоторакс левого лёгкого: воздух скопился в плевральной полости и лёгкое не могло полностью расправиться. Понадобилась срочная операция: с помощью дренажной трубки лишний воздух был удалён, и лёгкое расправилось.

Впоследствии имели место ещё несколько подобных случаев, вызванных выполнением пранаям, что повлекло предупреждения врачей быть осторожнее в выполнении практик быстрого дыхания, таких как капалабхати и бхастрика.

Лавина травм и исследования их причин привели к тому, что одни преподаватели начали модифицировать рискованные позы, а другие и вовсе исключали их из своих программ. Это коснулось в первую очередь ширшасаны (стойки на голове), падмасаны (полной позы лотоса) и саламба сарвангасаны (стойки на плечах). Подробности о наиболее рискованных позах йоги и способах снизить их травмоопасность можно узнать из этого материала.

В 2009 году группа учёных из Нью-Йорка – врачи Колумбийского колледжа терапевтов и хирургов – опубликовала результаты опроса 1300 преподавателей йоги и врачей из 34 стран мира. Респонденты практиковали разные виды йоги, в том числе виньясу, йогу Айенгара, анусара-йогу, аштангу и крипалу.

Участников просили поделиться не только личным опытом, но и наблюдениями за учениками и пациентами. Главный вопрос звучал так: «С какими самыми серьёзными травмами (повлекшими постоянную недееспособность и/или период длительного восстановления) вам приходилось сталкиваться?».

Самое большое число травм (231 ответ) оказалось связано с поясничным отделом позвоночника. Дальше следовали, в порядке убывания, плечо (219 случаев), колено (174) и шея (110). Среди ответов встречались и более конкретные. К примеру, респонденты были свидетелями 43 позвоночных грыж, 17 трещин костей и 5 случаев, когда у практикующих возникли проблемы с сердцем. И, наконец, среди ответов были четыре случая инсульта, к которым привели радикальные йоговские сгибания и скручивания.

Результаты опроса появились на страницах Международного журнала йога-терапии, то есть с ними мог ознакомиться широкий круг читателей, интересующихся проблемой травмоопасности.

К счастью, в последние годы многие преподаватели по всему миру начали следовать принципу «безопасность – прежде всего», предостерегая учеников от неаккуратной практики и стараясь учитывать индивидуальные нужды и особенности каждого. Грамотный тренер обязательно спросит у новичка о наличии травм и противопоказаний, и даже видеоуроки предлагают перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

И всё же закончить хочется на серьёзной ноте, словами Гленна Блэка – именитого американского преподавателя йоги, чей опыт исчисляется десятками лет: «Нужно отодвинуть эго в сторону и взглянуть на себя со стороны, оценивая, не принесёт ли, в конечном счёте, вред то, чем вы сейчас занимаетесь».