8 самых травмоопасных асан и способы их обезопасить

Я уже рассказывала историю развенчания мифа о безопасности йоги и описывала, какие именно риски несёт эта практика. В этом материале предлагаю разобрать наиболее травмоопасные асаны и способы, которые позволят сделать эти позы более полезными и менее рискованными.

Я намеренно не беру совсем экстремальные позы, потому что, хотя они и являются потенциально опасными, те, кому хватает опыта и практики для их выполнения, и без меня наверняка имеют представление о технике безопасности.

Ширшасана (стойка на голове)Во время выполнения этой позы максимально переносите вес тела на предплечья и ладони, разгружая шею. Если у вас есть шейный остеохондроз или любые другие заболевания и травмы шейного отдела позвоночника, выполнение ширшасаны крайне не рекомендуется.

Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)


Уменьшите угол сгибания шеи, подложив под плечи сложенное одеяло и позволив голове опуститься ниже уровня плеч. Переносите вес на плечи, чтобы разгрузить шею. Противопоказания те же.

Халасана (поза плуга)


Перед тем как закинуть ноги за голову, сведите плечи и лопатки, как бы создав подставку, или используйте сложенное одеяло, как в предыдущем случае, чтобы уменьшите угол сгибания шеи. Противопоказания те же.

Бхуджангасана (поза кобры)


Не запрокидывайте голову назад – при анатомически верном выполнении этой позы шея должна образовывать с остальной частью позвоночника ровную дугу (без «изломов»). При подъёме корпуса не используйте руки как основной рычаг – задействуйте мышцы спины, это убережёт поясничные позвонки от чрезмерного сдавливания. Противопоказана тем, кто имеет проблемы с позвоночными дисками (грыжи, смещения).

Падмасана (полная поза лотоса)


Колено – шарнирный сустав, и оно предназначено прежде всего для того, чтобы сгибаться и выпрямляться, а не для вращения. Поэтому при подготовке к падмасане сделайте упор в первую очередь на раскрытие тазобедренных суставов, а не на разработку коленных. Подходите к освоению позы лотоса предельно постепенно. Противопоказания: травмы коленей и лодыжек.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

и

Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)


При болевых ощущениях в шее нежелательно проворачивать шею и направлять взгляд вверх: вытягивайте макушку параллельно полу. При заболеваниях и травмах этого отдела позвоночника обратите лицо вниз.

Ваджрасана (алмазная поза, поза ученика)


При травмах коленей и лодыжек данную асану следует выполнять очень осторожно, при возникновении болевых или дискомфортных ощущений стоит плавно выйти из позы. Нельзя находиться в ваджрасане длительное время, так как возможно травмирование участка седалищного нерва, проходящего под коленом, и сжатие сосудов. Если чувствуете, что ноги начинают затекать, выходите из позы.

Отмечу, что, хотя я коротко описала противопоказания к каждой позе, надо понимать, что любой стиль йоги, кроме йога-терапии, рассчитан, в первую очередь, на здоровых людей. Если у вас есть или были травмы, вы страдаете хроническими заболеваниями или, тем более, находитесь в стадии их обострения, нужно проконсультироваться с врачом и/или вообще отказаться от занятий йогой.

P.S. Если у вас есть вопросы по безопасному выполнению других поз, или выполнение каких-то асан причиняет вам боль, вы можете написать мне в комментариях – я отвечу лично или дополню статью.

Время охудительных историй

Фото: refinery29.com

Один из самых разрекламированных профитов занятий йогой – похудение. Оно и понятно, ведь в современном мире этот вид тренировок пользуется спросом преимущественно у женщин, а многие из них приходят в фитнес-клуб или йога-студию именно с целью сбросить вес.

Однако, как мы уже выяснили, большинство стилей йоги – это достаточно спокойные, размеренные практики, которые снижают обмен веществ вопреки их разгону, столь желанному для худеющих.

Такой вывод сделали ещё в 2006 году индийский физиолог из Бангалора Майясандра С. Чайя и её коллеги: по результатам их исследований, занятия йогой снижают уровень основного обмена веществ на 13%, что «создает склонность к набору веса и появлению жировых отложений». Это снижение оказалось еще более выраженным, когда испытуемых распределили по половому признаку. У мужчин основной обмен в среднем уменьшился на 8%, а у женщин – на 18%, то есть более чем в два раза по сравнению с представителями сильного пола.

Таким образом, человек, занявшись йогой, начинает нуждаться в меньшем количестве калорий, и если он продолжает питаться в прежнем режиме, то рискует набрать вес.

Однако голос учёных утонул в хоре оптимистичных заверений со стороны популярных журналов и инструкторов, обещавших гарантированное ускорение метаболизма и едва ли не моментальное избавление от лишних килограммов. Ошибочные заявления звучали и в популярной йоговской литературе, к примеру, в книге «Йога для чайников» Джорджа Фойерштайна и Ларри Пейна.

Тем не менее, в отношениях йоги и похудения не всё так грустно.

Во-первых, существуют весьма активные и энергозатратные стили йоги, к примеру, аштанга и йога-фит. В зависимости от преподавателя и вашей готовности «вкалывать» они могут и не уступать по жиросжигающему эффекту некоторым классическим видам фитнеса.

Во-вторых, даже если вы отдаёте предпочтение, скажем, спокойной йоге Айенгара, при добросовестных занятиях вы всё же можете сбросить вес за счёт успокаивающего воздействия йоги, которое помогает избавиться от привычки «заедать» стрессы. Так, по словам упомянутой индийской исследовательницы Чайи, снижение веса при практике йоги не имеет ничего общего с активизацией метаболизма – это всего лишь психологические последствия избавления от стресса. «Йога влияет на ум и помогает контролировать желания. Поэтому люди начинают меньше есть».

Резюмируем. Йога способна избавить от лишнего веса, хотя она в этом деле – не самый эффективный помощник среди всех видов физнагрузок. Но если при основной цели похудеть вас привлекает именно йога, выберите одно из наиболее активных направлений, например, аштангу или пауэр-йогу.  Кроме того, надо понимать, что большинство стилей йоги обеспечивают похудение в первую очередь не за счёт ускорения метаболизма, а через влияние на ум и стабилизацию эмоционального состояния. А к решению этой задачи можно подключить ещё и медитацию.

Вывихи, разрывы мышц и повреждения мозга: чем может быть опасна йога

Никого не удивляет возможность получить травмы от занятий бегом, велоспортом, воздушной гимнастикой и любым другим видом активной физнагрузки. Однако травмоопасность йоги, предполагающей всевозможные «завязывания в узлы», ещё не так давно была недооценена.

В первую очередь этому поспособствовали маркетинговые ухищрения: современная йога ещё на заре своего появления – в первой половине XX века – позиционировалась как безопасная практика, идеально подходящая для поправки здоровья. Позднее и без того малочисленные медицинские исследования тонули в море восторженных статей из глянцевых журналов, одни преподаватели не слышали, а другие не хотели слышать о случаях травм, к которым привели занятия йогой.

О безопасности йоги заявляли даже такие мэтры, как Свами Шивананда и Паттабхи Джойс. Другие – как Айенгар и Индра Деви – просто не упоминали слово «травма» в своих книгах.

Современные врачи, напротив, чуть ли не с упоением перечисляют травмы, полученные практикующими, и выступают с предупреждениями об опасности йоги. Этому посвящены десятки научных трудов. Согласно исследованиям, среди самых частых йоговских травм – растяжение и разрыв мышц, однако встречаются и более жуткие и неожиданные, вроде парализованных конечностей и повреждений мозга.

Эта статья адресована прежде всего самостоятельным практикующим и начинающим преподавателям. Предлагаю вам немного испугаться и дополнить своё видение практики и преподавания йоги, сделав его более реалистичным. И, надеюсь, как следствие, нижеизложенная информация промотивирует вас начать проявлять больше бдительности и аккуратности всякий раз, когда вы встаёте на коврик 😉

Первые медицинские отчёты о рисках травматизма йоги появились в самых авторитетных медицинских журналах мира в конце 1960-х годов – вскоре после того, как Запад заинтересовался этой практикой.

Ранние исследования были посвящены повреждению нервов – от относительно лёгких до серьёзных травм, в результате которых практикующие не могли передвигаться без посторонней помощи. К примеру, студент колледжа, занимающийся йогой более года, начал подолгу сидеть на коленях и пятках (в ваджрасане), распевая мантры. Вскоре ему стало тяжело ходить, и во время осмотра врачи из манхэттенской клиники обнаружили у студента частичное нарушение иннервации обеих ног. Причина была в травмировании одной из ветвей седалищного нерва под коленом: при продолжительном сидении в ваджрасане мышцы и сосуды ног оказались настолько сильно сжаты, что произошло нарушение клеточного питания икр и ступней. После прекращения практики этой позы на обследовании, проведённом через два месяца после первого приема, проблему уже не обнаружили.

Со временем было диагностировано ещё несколько подобных случаев. Самый серьёзный из них произошёл с 42-летней женщиной, заснувшей в пашчимоттанасане (наклоне вперёд в положении сидя). Врачи выявили повреждение обоих седалищных нервов. Трёхмесячное лечение помогло женщине восстановить «частичную чувствительность», однако через полгода она так и не могла самостоятельно ходить, и врачи заключили, что нормальная подвижность ног вряд ли до конца когда-нибудь восстановится.

Были зафиксированы и более серьёзные травмы. Несколько случаев в 1970-х годах затронули мозг, что заставило врачей прийти к выводу, что некоторые асаны способны ухудшить мозговое кровообращение и тем самым повысить риск инсульта.

Как выяснил британский учёный и врач У. Ритчи Расселл, при выполнении поз йоги, предусматривающих экстремальные сгибания, разгибания и повороты шеи, сдавливаются артерии, а в некоторых случаях происходят даже разрывы и повреждения их стенок. В качестве примера Рассел привёл стойку на плечах (саламба сарвангасану) и позу кобры (бхуджангасану).

Предупреждение Рассела оказалось своевременным: спустя год после публикации исследования врач Уиллибальд Нэглер описал случай своей 28-летней пациентки, «активно занимавшейся йогой», которая пережила инсульт, выполняя позу перевёрнутого лука (урдхва дханурасану). Выполняя продвинутый вариант, женщина, прогнув шею назад, коснулась головой пола. Находясь в этом прогибе, она «вдруг ощутила сильную пульсирующую головную боль». Затем у неё не получилось подняться. Когда же ей помогли встать на ноги, женщина уже не могла идти без посторонней помощи.

Пациентку срочно отправили в больницу, где врачи обнаружили значительное сужение левой позвоночной артерии между позвонками С1 и С2 – возможное место блокировки артерии, что и привело к инсульту. Также выяснилось, что повреждены артерии, подходящие к мозжечку. Женщине  прописали интенсивную программу реабилитации, и лишь спустя два года она смогла наконец самостоятельно передвигаться. В конце своего отчёта Нэглер писал, что подобные повреждения хоть и редки, но должны послужить предупреждением об опасности «чрезмерного разгибания шеи».

Ещё несколько случаев, произошедших в последующие годы, заставили врачей порекомендовать не выходить за «физиологические пределы», выполняя движения шеей. В учебнике «Наука гибкости», впервые изданном в 1996 году, целый раздел был посвящен «запрещённым упражнениям». В нём риск инсульта приписывался позам с экстремальным отклонением шеи назад, в том числе «мостику» и позе кобры. Суммируя текущие медицинские исследования, автор учебника назвал пользу от этих поз слишком ничтожной, чтобы «оправдать потенциальный, хоть и небольшой, риск закупорки позвоночных артерий». И советовал избегать выполнения этих поз.

Тем временем оказалось, что травмы, полученные при занятиях йогой, не ограничиваются повреждениями периферических нервов и инсультами. В 2002 году был зафиксирован резкий скачок количества травм, полученных в результате занятий йогой (в то время как в предыдущие годы отмечалось постепенное увеличение). В 2000 году было 13 подобных обращений, в 2001 году – 20 случаев. Затем в 2002 году их число выросло более чем вдвое – 46 обращений. Во всех этих случаях мужчины и женщины (а иногда и дети) получили настолько серьёзные травмы, что им понадобилась срочная медицинская помощь.

Это была верхушка айсберга – ведь система федерального учёта охватывает далеко не все больницы, кроме того, лишь малая толика получивших травмы обращается к врачам «скорой помощи»: многие из них идут к семейным докторам, специалистам по альтернативной медицине и т.д..  Таким образом, многие травмы просто не учитываются.

В отчёте 2002 года о 46 пациентах выяснилось, что за помощью обратились люди в возрасте от 15 до 75 лет, то есть средний показатель – 36 лет. Большинство из них – 83% – женщины. Основной вид травм связан с суставами. Среди них были травмы лучезапястного (упоминались 6 раз), голеностопного (5 раз), плечевого сустава (4 раза), а также шейного отдела позвоночника (4 раза). Пациенты жаловались на боль, растяжения, вывихи. Однако встречались и более серьёзные проблемы. К примеру, в шести случаях имели место смещения и трещины костей.

Волна травм привела к тому, что с начала нулевых в прессе активнее заговорили о травмоопасности йоги, тему затрагивали даже «Нью-Йорк Таймс» и «Вашингтон Пост». Однако в серьёзном обсуждении проблемы участвовали преимущественно преподаватели не самого высокого ранга, звёзды йоги в основном отмалчивались.

Главной площадкой для откровений стал Yoga Journal. В журнале появилось несколько материалов, в том числе статья 2003 года, в которой преподаватель йоги Кэрол Крукофф рассказала, как однажды во время съёмок для национального телевидения не рассчитала свои силы при выполнении уттхиты падангуштхасаны (позы захвата большого пальца ноги). Выпрямляя ногу, она порвала подколенное сухожилие. Полностью разогнуть ногу женщина смогла лишь спустя год реабилитации, в течение которого много лежала и проходила физиотерапию. В статье она признавалась, что это был бесценный урок о том, как важно делать разминку и не красоваться перед окружающими.

Также на страницах Yoga Journal Кейтлин Куистгаард, тогда главный редактор журнала, поведала о том, как на занятии йогой получила повторную травму ротаторной манжеты плеча, после чего боль мучила её несколько месяцев.

Тогда же в журнале появился дисклеймер, набранный мелким шрифтом: «Авторы, издатели, сотрудники и распространители Yoga Journal не несут юридической ответственности за вред, нанесенный упражнениями, опубликованными в журнале, и изложенными в нём рекомендациями».

К чести Yoga Journal, его авторы упомянули даже об инсультах, хотя и подсластив пилюлю. В статье говорилось, что врачи выявили пять опасных поз: стойка на голове, стойка на плечах, поза вытянутого бокового угла, поза треугольника и поза плуга.

В это же время американские йоги впервые ощутили на себе хватку бюрократического контроля: в США был принят закон, регулирующий обучение преподавателей.

Но несмотря на начавшуюся программу сертификации, вскоре стало известно еще об одном тревожном случае: пострадала 29-летняя женщина, проходившая обучение на преподавательском курсе в крупнейшем центре йоги «Крипалу» в Беркширских горах. Однажды вечером она практиковала дыхание капалабхати, а на следующий день проснулась от нехватки воздуха и боли в левой части грудной клетки.

Рентген выявил пневмоторакс левого лёгкого: воздух скопился в плевральной полости и лёгкое не могло полностью расправиться. Понадобилась срочная операция: с помощью дренажной трубки лишний воздух был удалён, и лёгкое расправилось.

Впоследствии имели место ещё несколько подобных случаев, вызванных выполнением пранаям, что повлекло предупреждения врачей быть осторожнее в выполнении практик быстрого дыхания, таких как капалабхати и бхастрика.

Лавина травм и исследования их причин привели к тому, что одни преподаватели начали модифицировать рискованные позы, а другие и вовсе исключали их из своих программ. Это коснулось в первую очередь ширшасаны (стойки на голове), падмасаны (полной позы лотоса) и саламба сарвангасаны (стойки на плечах). Подробности о наиболее рискованных позах йоги и способах снизить их травмоопасность можно узнать из этого материала.

В 2009 году группа учёных из Нью-Йорка – врачи Колумбийского колледжа терапевтов и хирургов – опубликовала результаты опроса 1300 преподавателей йоги и врачей из 34 стран мира. Респонденты практиковали разные виды йоги, в том числе виньясу, йогу Айенгара, анусара-йогу, аштангу и крипалу.

Участников просили поделиться не только личным опытом, но и наблюдениями за учениками и пациентами. Главный вопрос звучал так: «С какими самыми серьёзными травмами (повлекшими постоянную недееспособность и/или период длительного восстановления) вам приходилось сталкиваться?».

Самое большое число травм (231 ответ) оказалось связано с поясничным отделом позвоночника. Дальше следовали, в порядке убывания, плечо (219 случаев), колено (174) и шея (110). Среди ответов встречались и более конкретные. К примеру, респонденты были свидетелями 43 позвоночных грыж, 17 трещин костей и 5 случаев, когда у практикующих возникли проблемы с сердцем. И, наконец, среди ответов были четыре случая инсульта, к которым привели радикальные йоговские сгибания и скручивания.

Результаты опроса появились на страницах Международного журнала йога-терапии, то есть с ними мог ознакомиться широкий круг читателей, интересующихся проблемой травмоопасности.

К счастью, в последние годы многие преподаватели по всему миру начали следовать принципу «безопасность – прежде всего», предостерегая учеников от неаккуратной практики и стараясь учитывать индивидуальные нужды и особенности каждого. Грамотный тренер обязательно спросит у новичка о наличии травм и противопоказаний, и даже видеоуроки предлагают перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

И всё же закончить хочется на серьёзной ноте, словами Гленна Блэка – именитого американского преподавателя йоги, чей опыт исчисляется десятками лет: «Нужно отодвинуть эго в сторону и взглянуть на себя со стороны, оценивая, не принесёт ли, в конечном счёте, вред то, чем вы сейчас занимаетесь».

Драма «Инстаграма»

Фото: instagram.com

Фото: instagram.com

Занятия йогой привели к травмам, или ваша практика просто оказалась низко эффективной? Часто проблема в том, что мы не хотим долгих месяцев упорных тренировок. Мы хотим эффектное фото посреди какого-нибудь Хампи в позе Скорпиона в красивых штанах.

Поэтому мы «впрыгиваем» в прогибы, наплевав на боль в пояснице, и задираем ноги за уши, с  вымученной улыбкой выдерживая несколько секунд до щелчка затвора.

Шутки шутками, а растиражированный образ йоги как абсолютно безопасной практики мало соответствует действительности, и неосторожные занятия без достаточных знаний способны привести к реальным травмам. Не скажу, что так «везёт» всем новичкам, но редкие «счастливцы» даже ломают рёбра, не говоря уже о «рутинных» повреждениях связок и суставов.

Соцсети (и, наверное, Pinterest, Instagram особенно) – передовые инструменты культа Inspiration. Фото расписанной вручную футболки сподвигает нас взяться за кисть, а снимок из палатки с видом на горы и торчащие ноги — отправиться на Алтай, но до дела доходит редко. Я не хочу сказать, что Inspiration — это решительно плохо. Уверена, что есть люди, для которых просмотр интересных им аккаунтов не заканчивается пустыми вздохами «вот бы и мне так», и кто-то, пролистав очередной блог «фито-няшки», откладывает чебурек и берёт гантели.

Да что там, я и сама много лет назад взялась за освоение падмасаны, увидев ВКонтакте соответствующий снимок знакомой, которая вызывала у меня тогда неподдельное чувство зависти.

Первая ступень к освоению йоги (как, в общем-то, и любого вида деятельности) – осознание того, что реальные результаты требуют времени и регулярных занятий. За эффектными снимками мы не видим того, сколько дней, месяцев, лет упорного труда предшествовали ему. Так что приходится выбирать: или быстро, или качественно.

Этот материал поможет определиться с направлением йоги и сделать в нём первые шаги, а этот – понять, в чём заключается ваша личная ответственность в этой практике.

8 самых распространённых ошибок начинающих йога-практиков

Фото stocksy.com

Фото stocksy.com

Небольшой ликбез для тех, кто собирается или недавно начал заниматься йогой.

Неправильный выбор стиля
Хотели решить проблему болей в спине, а пошли сразу на аштангу? Собирались похудеть, а выбрали йогу Айенгара? Не удивляйтесь, что результат будет малозаметным или нулевым: хотя стили йоги имеют очень много общего, у них всё же есть специализации. Я уже описывала ключевые особенности наиболее распространённых стилей йоги, поэтому советую воспользоваться этим материалом, чтобы перепроверить, соответствует ли вашим целям и потребностям выбранное вами направление.

Не учитывать свои физические особенности и не сообщать о них учителю
Грамотный преподаватель первым делом спросит у нового ученика, есть ли у него какие-то заболевания, противопоказания, были ли травмы. К примеру, зная о том, что у человека шейный остеохондроз, адекватный йога-тичер не будет предлагать ему выполнять асаны с экстремальным пересгибанием шеи типа позы Плуга. В этом случае преподаватель обычно даёт ученику альтернативную асану примерно того же воздействия, что противопоказанная.

Всецело полагаться на «гуру»
Я уже писала о личной ответственности в практике йоги: даже самый лучший инструктор не способен проникнуть в голову к ученику или ощутить то, что ощущает он. Не говоря уже о том, что любой человек, даже профессионал в своём деле, не застрахован от ошибки. Поэтому не забывайте о здоровом критицизме, воспринимая слова и рекомендации вашего преподавателя. И, конечно, несколько независимых друг от друга источников информации лучше, чем один: этот могут быть книги, блоги, дополнительные занятия у другого инструктора.

Забывать о травмоопасности
В последние годы, к счастью, некогда растиражированный миф о полной безопасности йоги сильно пошатнулся, и видео-уроки начинаются с просьбы проконсультироваться с врачом, а ответственные преподаватели, как выше было сказано, справляются о физических особенностях учеников. Но всё-таки травмы случаются даже у опытных йога-тичеров, что уж говорить о новичках. Во избежание смещения позвонков, разрывов связок, травм суставов и прочих печальных последствий соблюдайте технику безопасности: никаких рывков, резких движений и экстремальных асан без должной подготовки. И, да: боль – знак прекращения тренировки.

Чрезмерное усердие
Излишнее старание при выполнении упражнений, к которому нередко прибегают начинающие практики, легко может привести к перегрузке организма и травмам. Если после занятия йогой у вас остаются силы и желание только на то, чтоб завалиться на диван и смотреть в потолок, нагрузка выбрана неправильно. Это, кстати, относится к любой физкультуре, если занятия, конечно, направлены на здоровое развитие, а не на обретение понтов. Ощущения после йога-класса скорее включают приятную усталость, «размятость» тела и вместе с тем бодрость и желание сделать что-то ещё.

Недостаточное количество занятий
Нередко два часа в неделю, проведённые в йога-студии, уже воспринимаются начинающими как личный подвиг, но этого, на самом деле, очень мало: представьте, всего 2 часа из 168! Если вы загружены под завязку, делайте хотя бы 15-20-минутные разминки, но каждый день. Улучшение физической формы требует регулярных усилий, независимо от того, какую цель вы преследуете: научиться балансировать на руках так же непринуждённо, как Кино МакГрегор, или поправить здоровье. Я стараюсь приучить своих учеников к мысли, что самостоятельные тренировки – необходимая часть практики, и иногда даю на занятиях короткие несложные комплексы, которые они смогут делать в перерывах между нашими встречами.

Пренебрежение Шавасаной
Многие мои ученики искренне любят Шавасану, отмечая после занятий, как прекрасно им удалось расслабить тело и снять психическое напряжение. Но есть и те, кто не видит пользы в том, чтобы «просто лежать на полу». Однако неспроста среди опытных практиков йоги популярна идея «тот, кто не умеет расслабляться, не умеет и напрягаться». Расслабление в конце занятия позволяет уравновесить практику, в той или иной степени снять мышечные зажимы и притормозить мыслемешалку. Из часового занятия на Шавасану стоит выделять, по крайней мере, 8-10 минут. А многие преподаватели – и я их прекрасно понимаю – настаивают на том, что время нахождения в этой позе должно равняться половине продолжительности активной части тренировки.

Попытки «насильного» расслабления
Есть и те, кто честно старается расслабиться, но у них ничего не выходит. И в этом случае ключевая ошибка как раз в старании. Но решение гениально и просто: не надо заставлять, приказывать, уговаривать своё туловище, голову и конечности. Достаточно поочерёдно концентрировать своё внимание на частях тела. Если необходимо, «пройдитесь» по нему внутренним взором несколько раз. From top to bottom, from bottom to top, как не устаёт повторять на Випассане Гоенка. По мере скольжения вашего внимания, части тела будут расслабляться. К сожалению, у меня нет строго научного объяснения этому явлению, но оно работает, и это лучший повод применить метод на практике.  А ещё стоит запомнить, что умение расслабляться поддаётся тренировке точно так же, как любое другое: сейчас я могу буквально за несколько минут оказаться «в невесомости», но ничем подобным я бы не похвасталась ещё пару лет назад.

Личная ответственность в практике йоги

Насколько бы точными ни были указания, которые дает инструктор или книга по йоге, каждый из нас толкует их в соответствии со своим пониманием. Отсюда рождается высокая степень личной ответственности за позитивные результаты и возможный вред.

Хороший пример – известная йоговская заповедь: боль – знак прекращения тренировки. Определённая степень неприятных и болевых ощущений не может не присутствовать, это касается и растяжки, и силовых асан, иначе мы не продвигаемся вперед. Вопрос в границе, которую каждый должен определять самостоятельно, ибо инструктор не способен проникнуть в голову к ученику или ощутить то, что ощущает он.

Если практикующий неадекватно оценивает свои возможности и ограничения, «забывает» о болячках и бездумно делает то, что потенциально может оказаться для него вредным, ни один, даже самый опытный инструктор, ему не поможет. Йога – это не насилие над своими мышцами и связками, не попытки вытерпеть адские муки растяжки, это процесс налаживания контакта с телом и довольно мягкое, постепенное его совершенствование. При правильном подходе йога помогает полюбить усилия, научиться получать удовольствие не только от результата тренировки, но в первую очередь от её процесса.

От собственных необдуманных действий и устремлений эго порой страдают не только начинающие йоги, но и опытные преподаватели. В статье 2003 года американского Yoga Journal инструктор по йоге и терапевт Кэрол Крукофф рассказаа о том, как во время съёмок для национального телевидения она не рассчитала свои силы и, выполняя уттхита падангуштхасану, порвала подколенное сухожилие. На полное восстановление понадобилось больше года реабилитации и физиотерапии. Сама Кэрол писала, что этот опыт стал для неё «небольшой платой за бесценный урок» – понимание того, что важно не идти на поводу эго, красуясь перед окружающими. А ещё делать разминку 😉

С другой стороны, начальный уровень современной практики йоги относительно безопасен для более-менее здорового человека. А вот если у вас есть какие-либо травмы или хронические заболевания, нужно обязательно сообщить об этом преподавателю, который при необходимости скорректирует вашу практику (это касается не только индивидуальных, но и групповых занятий). В случае, если вы решаете начать заниматься самостоятельно, придётся подробно изучить рекомендации и противопоказания к каждой позе, которую вы хотите опробовать. Благо, сейчас многие онлайн-каталоги асан включают и эти сведения.

Йога – не панацея и не идеальное, абсолютно безопасное средство для работы с телом, хоть эта идея и продвигалась маркетологами от мира современной йоги в течение десятилетий. Неумелая, бездумная практика способна привести и к разрывам связок, и к смещению позвонков, и даже к инсультам (осторожнее со стойкой на голове). Да, такие случаи редки в йога-классах, но их нельзя игнорировать, и не только инструкторам, но и практикующим.

Не надейтесь на «экстрасенсорные способности» преподавателя, работайте в тандеме. Следите за ощущениями, не стесняйтесь задавать вопросы, если какая-то асана вызывает у вас сомнения. Помните, мы все имеем свои особенности, и,  возможно, какие-то из них вы откроете только в процессе занятий.

Цели и особенности личной практики йоги

tseli-v-praktike-yogi

Фото: Cara McDonald

Каждый из нас индивидуален, все мы имеем свои физиологические особенности, потребности и возможности. Из них вытекают цели и специфика личной практики йоги.

Универсальных стилей йоги не существует. Да, многие из современных программ многофункциональны и отвечают потребностям большинства людей, и тем не менее, ввиду наших особенностей возникает потребность в формировании собственной программы или даже нескольких.

Разумеется, это невозможно осуществить «на пустом месте», вооружившись одной книгой по йоге или взяв пару уроков в фитнес-клубе. Качественная, красивая импровизация может получиться только у музыканта-профессионала; для постановки собственного танца необходимо в совершенстве освоить хотя бы базу того или иного танцевального направления.

Создание и совершенствование личной практики йоги — это труд, требующий не только времени и практики, но и осознанного «слушания» своего тела, понимания его возможностей, потребностей, сильных и слабых сторон. И эта работа непрерывна, ведь в процессе занятий вас ждут постоянные изменения.

Поймите, какой результат от практики вы желаете получить. Улучшить гибкость? Повысить выносливость? Избавиться от боли в шее? Снять стресс и успокоить ум? Похудеть?

Начните с одного направления, которое наиболее полно соответствует вашим нынешним задачам, но не зацикливайтесь только на нём. Освоившись в выбранном стиле, начните пробовать и другие, от каждого вбирая те приёмы и методики, которые подходят именно вам. Чем больше направлений вы пробуете, чем у большего числа преподавателей занимаетесь регулярно или эпизодически на мастер-классах, тем шире и глубже становится ваш личный «словарь» йоги.

В идеале серьёзная гармоничная практика должна включать несколько направлений: индивидуальные или групповые регулярные занятия с одним-двумя преподавателями, самостоятельные тренировки, тренинги и мастер-классы сторонних преподавателей. Целесообразно взять за основу одно-два направления и постепенно дополнять их приёмами из других методик. Например, я сейчас использую в качестве основы виньясу и классическую хатха-йогу, дополняя их комплексами йога-терапии. А прежде мой фокус был направлен на аштангу в сочетании с сукшма-вьяямами.

В целом, свой стиль йоги способен нащупать человек с любыми физическими параметрами, типом темперамента и характера. Ближе познакомиться с современными направлениями йоги и выбрать, с чего начать, можно с помощью этого материала.

Стили йоги

Современная йога насчитывает десятки направлений, и едва ли не на наших глазах появляются новые. Чем же обусловлено такое разнообразие? Дело в том, что универсальных стилей йоги не существует.

Я составила простую таблицу и вкратце описала стили йоги, наиболее распространённые сейчас в России и в мире. Это поможет вам определиться, с чего начать или как продолжить своё знакомство с йогой в зависимости от ваших особенностей и потребностей.

Спокойные

Энергичные

Подходящие для новичков Йога Айенгара
Анусара
Аэро-йога (йога-флай, йога в гамаках)
Йога-терапия
Йога-флоу
Крипалу-йога
Шивананда-йога
Йога 23
Кундалини-йога
Фитнес-йога
Требующие физической подготовки Виньяса Аштанга-йога
Пауэр-йога (силовая йога)

Эта таблица наталкивает на два, в общем, не революционных вывода. Во-первых, большинство стилей йоги, так или иначе, подходят для новичков (естественно, каждое из этих направлений располагает разными уровнями, так что и средним, и продвинутым ученикам тоже скучать не придётся). Во-вторых, йога является преимущественно спокойной, размеренной практикой.

Должна предупредить, что разделение на категории «подходят для новичков» и «требуют физической подготовки» довольно условное, так как уровень нагрузок — понятие во многом субъективное. Если мы возьмём двух человек, которые про спорт забыли 15 лет назад ещё на последнем уроке физкультуры, но первый из них питается фастфудом и свободное от работы в офисе время проводит на диване, а второй каждый день по полчаса ходит пешком на работу и обратно и сбалансированно питается, очевидно, что они не смогут одинаково переносить один и тот же уровень физнагрузки.

Но давайте по порядку.

Йога Айенгара
Спокойная практика, основанная на статичном выполнении асан. Прекрасно подходит для начинающих благодаря подробному описанию каждой позы и использованию кучи вспомогательных элементов вроде блоков и ремней, которые позволяют выполнять необходимые асаны даже самым некаучуковым неофитам.

Анусара
Синтез йоги Айенгара и философии тантры (по словам основателя анусары Джона Френда). Техника очень похожа на виньясу и йогу-флоу, однако движения, как правило, более плавные и «сглаженные», местами напоминающие едва ли не балетные па. Такая методика позволяет проработать грацию и пластичность. Несмотря на размеренность и плавность движений, позы довольно быстро сменяют друг друга, что может поначалу смутить новичка.

Аштанга-йога
Динамичный, силовой и довольно жёсткий стиль, требующий неплохой физической подготовки. Включает всего несколько серий упражнений, которые «правоверные» аштанговцы оттачивают годами, не допуская ни шага вправо, ни шага влево. Хорошо развивает силу и выносливость, вероятно, поэтому среди йогов-мужчин это один из самых популярных стилей. В аштанге используется динамичная смена асан. По сравнению с другими стилями йоги здесь идёт больший упор на стойки и прыжки на руках.

Аэро-йога (йога-флай, йога в гамаках)
Один из самых юных стилей йоги. На занятиях используются специальные широкие полотна, которые позволяют модернизировать классические асаны. Направление может быть интересно тем, кому наскучила сферическая хатха-йога в вакууме (на самом деле, у всех преподавателей хатхи свой стиль проведения занятий, и если вы позанимались у одного учителя, вовсе не обязательно, что то же самое ждёт вас у другого). А также тем, кого привлекают всяческие стойки на руках, но делать их они пока не могут: на аэро-йоге активно используется фиксация нижней части тела с помощью гамака, при которой верхней части можно позволить болтаться вниз головой сколько душе угодно.

Виньяса
Этот стиль в моей таблице отнесён к спокойным, однако, на самом деле, многое зависит от преподавателя. Хотя в целом это довольно плавный стиль, подразумевающий перетекание асан друг в друга по принципу комплекса Сурья-намаскар без длительных задержек в каждой позе (обычно максимум  — до 5-10 вдохов). Виньяса хороша для общего укрепления мышц, развития гибкости и равновесия. Кроме того, непрерывный поток асан заставляет вас концентрироваться и на процессе их смены, на движении, что, на мой взгляд, эффективнее учит контролю и осознанию своего тела, чем направления йоги, в которых основное внимание уделяется продолжительной статике.

Йога 23
Весьма техничная, чётко выстроенная система, в которой при выполнении асан прежде всего учитываются анатомия и физиология человека. Новички могут спокойной начать с этой системы, но и люди с хорошей физической подготовкой в Йоге 23 точно найдут, чем себя занять: в многоуровневой системе практики есть очень впечатляющие комплексы.

Йога-терапия
Виды практик, которые, как правило, характеризуются довольно мягким воздействием и не требуют значительного физического напряжения. Как следует из названия, основная задача йога-терапии — это лечение, а также профилактика. Это направление позволяет работать со многими заболеваниями и нарушениями опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и нервной системы, но, разумеется, для каждой болячки необходимо применять свой комплекс упражнений и методов. Только не ждите от йога-терапии красивого мышечного рельефа или потери килограммов – она создана не для этого.

Йога-флоу
Иногда преподаватели йоги-флоу романтично сравнивают её с танцем и, в общем, небезосновательно: плавный поток асан и правда чем-то похож на какое-нибудь контемпорари. От близкой к ней виньясы йога-флоу отличается, главным образом, высокой степенью импровизации: асаны не объединяются в чётко закреплённые последовательности. Плавные, почти нежные движения призваны оказывать терапевтический эффект на позвоночник и опорно-двигательную систему в целом.

Кундалини-йога
Под кундалини-йогой сейчас подразумевается в 90% случаев то, что делает Майя Файнс, и в 10% – то, что делает Рейнхард Гамментхаллер. И поскольку речь идёт о практике йоги как массовом продукте, я сконцентрируюсь на большинстве. Этот стиль призван поднять вашу энергию кундалини. Вот так, да. Но это не лишает его хорошего набора энергичных практик, включающих динамические комплексы асан, тибетские приёмчики, пранаямы и иные активные упражнения, которые вас хорошенько растормошат. Кундалини-йога довольно эффективна в деле общей тонизации мышц тела, но если вы хотите красивый выразительный рельеф, вам лучше, скажем, к аштангистам.

Крипалу-йога
Методика включает три уровня: первый – силовой – приводит тело в порядок; на втором практикующие учатся замедлять движения и наблюдать за ощущениями в теле; третий уровень – «свободное творчество», когда занятие превращается в импровизацию, «медитацию в движении». Подойдёт тем, кто не любит держать себя в рамках жёстких инструкций, а также ждёт от физнагрузок большего влияния на своё психоэмоциональное состояние.

Пауэр-йога (силовая йога)
Этот стиль в 1995 году представила американка Берил Бёрч. Пауэр-йога настолько похожа на аштангу и виньясу, что многие обвиняют Бёрч в плагиате. Энергозатартные динамические комплексы быстро приводят тело в хорошую физическую форму и повышают выносливость. Однако пауэр-йога требует определённой физической подготовки, поэтому она не подойдёт новичкам и людям с ослабленным здоровьем.

Фитнес-йога
«Бразильская попка», «Подтянутый живот» и иже – все любимые фитнес-инструкторами программы сюда. Направление отлично подходит дамам, которые хотят похудеть, подтянуть фигуру, а более классические варианты йоги кажутся им чересчур размеренными и скучными. Позы йоги в этом стиле объединены с фитнес-упражнениями, никакой статики – только многократные повторения и, как правило, спокойная растяжка в конце.

Шивананда-йога
Спокойная практика, в которой много внимания уделяется пранаяме, а также расслаблению: требующие напряжения асаны постоянно чередуются с шавасаной и иными расслабляющими позами. Хорошо подойдёт новичкам или тем, у кого был большой перерыв в физической нагрузке. Пусть вас не пугают всяческие продвинутые варианты позы Саранчи и стойки на голове, любимые «шиванандистами» даже на начальном уровне: выполняйте их осторожно и в меру своих возможностей. А если пока никак – ну, что ж, отдохните в позе Ребёнка 😉

Выбирайте свою йогу, не бойтесь экспериментировать, менять направления и преподавателей. Порой нежелание разворачивать коврик сигнализирует просто о том, что вам надоел видео-урок. Главное, помните, что на освоение и понимание любого вида деятельности так или иначе нужно время, и не бросайтесь от одного к другому слишком быстро.

Краткая история йоги в России

Фото miraya.ru

Фото miraya.ru

Западный мир принял йогу на ура. Но в Советском Союзе отношение к ней было не столь однозначным.

В Америке и странах Европы популяризаторы йоги не встречали сопротивления, а нередко напротив — получали поддержку со стороны обитателей западного мира, как это произошло с Б.К.С. Айенгаром и Паттабхи Джойсом (подробно об истории йоги на Западе я рассказывала во второй части).

Однако в Советском Союзе отношение к йоге было двояким. С одной стороны, официально из идеологических соображений её не жаловали и особо невезучих популяризаторов даже изгоняли из рядов КПСС и увольняли с работы с «волчьим билетом» (так произошло, например, в 1983 с инженером-изобретателем Яном Колтуновым, у которого занимались сотни людей). С другой стороны, йогой интересовались на высочайших уровнях, к примеру, в 1960 году в СССР приезжала Индра Деви и встречалась с крупнейшим государственными деятелями страны: Косыгиным, Громыко, Микояном. После чего западная пресса окрестила её «женщиной, которая познакомила с йогой Кремль». Опять же в начале 60-х для изучения возможностей применения йоги в подготовке космонавтов в СССР был приглашён известный индийский йог Дхирендра Брахмачари, который читал космонавтам лекции и проводил практические занятия в закрытой группе. Значительно позже – уже в 1989 году – гостями Советского Союза стали Б. К. С. Айенгар и Йоги Бхаджан.

Первым популяризатором физического аспекта йоги в СССР стал профессор Василий Бродов, попавший в ту самую закрытую группу Дхирендры Брахмачари в начале 60-х. Ощутив благотворное влияние йоги на своё здоровье, Бродов обнародовал целый ряд статей и книг на эту тему, выступил в качестве соавтора и главного консультанта научно-популярного фильма «Индийские йоги – кто они?», вышедшего в СССР в 1970 году, а впоследствии (в 1989 году) основал Ассоциацию йоги СССР.

В 1963 году Геннадий Стаценко открыл в Москве школу йогов, а в 1989 году – Академию йоги, высшее профессиональное учебное заведение. В 1994 году Академию переименовали в Институт Йога Гуру Ар Сантэма (ИЙГАС).

Первым сертифицированным преподавателем йоги в СССР стал лингвист и специалист по хинди Анатолий Зубков. Будучи в долгосрочной командировке в Индии, он познакомился с Шри Рам Кумар Шармой (учеником Свами Шивананды), под руководством которого и начал практику. В 1967 году на родину Зубков вернулся уже с сертификатом, дающим право на преподавание йоги. Зубков стал настоящим миссионером и проделал огромную работу по популяризации йоги в СССР: писал статьи, книги, читал лекции, вёл практические занятия, написал сценарий фильма «Индийские йоги — кто они?».

Кроме того, с помощью публикации статей и книг йогу популяризировали Виктор Воронин (в 1980-81 годах печатался в журнале «Наука и жизнь», позже написал собственную книгу по хатха-йоге) и Юрий Полковников (издал  несколько собственных работ, в том числе в 1995 году книгу «Как продлить годы жизни: целительная йога»).

С переменных успехом пропагандой йоги занимался уже упомянутый инженер-изобретатель Ян Колтунов, основавший в подмосковном Болшево духовно-оздоровительный клуб «Космос», занятия в котором посещали сотни людей, за что его и выдворили из партии и с работы в 1983 году. После Перестройки возобновил занятия клуба, начал организовывать филиалы в других городах и областях страны, проводил слёты, пропагандировал методики клуба в печати.

В общем, с началом Перестройки у всех несломленных пропагандистов йоги дела пошли веселее: в 1989 году были созданы Академия йоги, Ассоциация йоги, прошла первая Конференция по йоге, которую посетил Б. К. С. Айенгар. В том же году в СССР впервые приехал Йоги Бхаджан. Позже он дал инициацию Якову Маршаку, который начал с помощью техник кундалини-йоги помогать наркозависимым подросткам.

С 2000-х годов число йога-студий в России стало  расти в геометрической прогрессии, йогу сейчас преподают среди прочих направлений едва ли не в любом фитнес-клубе, а тучи видео-уроков позволяют заниматься, не выходя из дома. Так что, пусть с боем, но йога заняла своё место под солнцем в нашей стране.

Краткая история йоги в Новейшее время

Толчком к созданию йоги в том виде, в котором мы её знаём, послужило, как ни странно, движение за независимость Индии.

Именно ряд его активистов устроил переворот в йоге и её тотальный ребрендинг, на 180 градусов развернув негативное и скептическое отношение к практике и её адептам (как йоги дошли до жизни такой, читайте в первой части).

Чтобы выдворить клятых британцев, индийской элите нужна была национальная идея, способная объединить массы и отвергнуть мысль о превосходстве Запада. Древний период индийской истории стали рассматривать как эпоху культурного, религиозного и социального величия. Началась кампания по модернизации индуизма, и йога заняла в ней одно из ключевых мест. Бродячие «йоги» к тому моменту успешно стали символом всего, чем так плох индуизм, поэтому йога нуждалась в тотальной смене имиджа в глазах индийцев.

Первый значимый вклад в реабилитацию йоги сделал активист движения за независимость Индии Джаганнатх Гун, открыв в 1924 году ашрам к югу от Бомбея, где впервые началось крупное экспериментальное исследование йоги. Гун построил лабораторию, оснастил её новейшим оборудованием и начал выпускать альманах «Йога Миманса», в котором публиковал результаты своих исследований. За полвека работы Гуну удалось создать йоге новый облик: она стала синонимом практики для поддержания здоровья и физической формы, подкреплённой научными данными и лишённой мистицизма. В ашраме Гуна не только проводили исследования, но и обучали йоге. Кстати, и тут он совершил переворот, заявив в 1926 году, что йога «особенно хорошо подходит для женщин», и начав принимать их на обучение.

Так, одна нога современной йоги растёт из Бомбея, а вот вторая — из Майсора. В тот момент Майсор был одним из самых прогрессивных индийских княжеств, а правящая семья играла важную роль в национальном движении. Принцы Майсора в течение десятилетий практиковали стиль йоги, объединявший элементы индийских боевых искусств и традиционной борьбы с западной гимнастикой и обычными упражнениями, в том числе теми, которым индусы научились у британцев. Целью этой практики была популяризация боевых искусств, укрепление мышц и оздоровление организма.

В 1933 году администрация Майсорского дворца наняла нового учителя йоги — Тирумалая Кришнамачарью, который впоследствии разработал свой стиль йоги. Его особенностью было соединение поз в связки и плавное перетекание асан из одной в другую. Именно эта идея привела к появлению «древнейшей» последовательности Сурья-намаскар, а в дальнейшем к появлению ряда других современных видов йоги, таких как аштанга, виньяса, пауэр-йога и других.

Кришнамачарья популяризировал йогу в Индии, время от времени отправляясь в «йога-туры». Побывав в 1934 году в ашраме Гуна, он проникся бытующими там идеями и развил тему терапевтического эффекта практики в своей книге «Йога Макаранда» (правда, без особой аргументации того, почему та или иная асана оказывает именно такой оздоравливающий эффект).

Однако не Кришнамачарья превратил йогу в космополитичную дисциплину, а его талантливые ученики. И талантливые не только как практики йоги, но и как практики маркетинга.

Как ни странно, первую весточку западному миру принесла женщина (как мы помним, большую часть своей истории йога была доступна за редким исключением лишь мужчинам). Это была ученица и Гуна, и Кришнамачарьи – Евгения Петерсон, дочь шведского банкира и русской аристократки. Она являлась восходящей звездой индийского кинематографа, выступавшей под сценическим псевдонимом Индра Деви, когда ей диагностировали серьёзное сердечное заболевание. Поправив здоровье в ашраме Гуна, обучившись затем у Кришнамачарьи и вдохновившись йогой, в 1947 году Индра Деви отправилась в Голливуд, где стала первым «звёздным инструктором».  Спустя шесть лет она выпустила книгу «Вечная молодость, вечное здоровье», ставшую первым бестселлером хатха-йоги в западном мире.

Однако Индра Деви не спускалась со звёздного Олимпа, обучая Грету Гарбо и Мэрилин Монро. Так что звание первооткрывателя йоги для западного общества я бы отдала всё же другому ученику Кришнамачарьи.

Б. К. С. Айенгар создал одноимённый стиль йоги на основе системы Кришнамачарьи и знаний из областей медицины, анатомии и физиологии. В 1952 году Айенгар познакомился и подружился с известным американским скрипачом Иегуди Менухиным – одним из ранних поклонников и популяризаторов йоги на Западе. Благодаря его поддержке индиец смог отправиться преподавать йогу в Европу, где его занятия пользовались большой популярностью. Йог посетил Англию, Францию, Швейцарию и другие страны. Книга Айенгара «Прояснение йоги», выпущенная в 1965 году, разошлась по всему миру тиражом более миллиона экземпляров.

Ещё одним звеном этой современной парампары стал Паттабхи Джойс: созданную им аштанга-йогу ждал не меньший успех, чем йогу Айенгара. В отличие от терапевтической направленности Айенгара, аштанга стала достаточно жёстким и энергозатратным стилем. В 1964 году у Джойса появился первый ученик-европеец, который затем написал самоучитель по йоге, упомянув и своего преподавателя, после чего к нему в Майсор потянулись сотни европейцев и американцев. В 1975 году Паттабхи Джойс совершил своё первое турне по Америке, с которого началась популяризация аштанги по всему миру.

Итак, Запад с восторгом принял индийскую диковинку. Однако, как не сложно догадаться, интеграция йоги в обиход Советской России происходила не так гладко.

Перейти к третьей части.