Шавасана: правила «умирания»

Сколько йогов, столько и способов лечь в Шавасану. Опишу тот, который выработался у меня с годами личной практики и преподавания и стал излюбленным.

Надеюсь, вы успели прочитать, почему не стоит пренебрегать Шавасаной, и какие именно функции и преимущества она несёт. В этой статье переходим от теории к практике. Вы можете использовать приведённую методику в «первозданном» виде или вносить персональные коррективы – мы все разные, и порой нужно проявить изобретательность, чтобы достичь наилучшего результата ;).

Подготовка

Вы наверняка разогреты после тренировки, но во время Шавасаны все процессы в нашем теле замедляются, что приводит к его остыванию. Поэтому лучше сразу наденьте кофту и носки или накиньте плед.

В идеале Шавасана должна проходить в абсолютной тишине, но чаще всего это невозможно. Я не включаю музыку, если до меня доносятся только естественные звуки – шум моря, например. Но такая идиллия случается редко, и в условиях городской среды, когда вместо тишины придётся слушать голоса из телевизора в соседней квартире или шум автомобилей за окном, я предпочитаю включить негромкую спокойную музыку – обычно мантры.

Прежде чем приступать к Шавасане, установите таймер. Из часового занятия на Позу трупа стоит выделять по меньшей мере 10 минут. А многие преподаватели настаивают на том, что время нахождения в этой позе должно составлять половину времени, затраченного на активную часть тренировки.

Выполнение

1. Садимся в центр коврика. Стопы на полу, колени возле груди. Придерживаясь за колени руками, сначала тянемся макушкой вверх, вытягивая позвоночник, а затем округляем спину и начинаем плавно «раскатывать» её по полу позвонок за позвонком, прижимая поясницу к полу. Сразу изящно и играючи это может не получиться, если у вас слабые мышцы пресса и недостаточно гибкая спина. Однако при правильном подходе йога позволяет справляться с этими недостатками.

2. После того как вы опустились на коврик, расположите руки под углом примерно 45° по отношению к туловищу ладонями вверх. Стопы пока остаются на полу, колени продолжают смотреть вверх. Закройте глаза. Когда почувствуете, что спина расслабилась, медленно вытяните ноги одну за другой, потяните стопы на себя, а затем расслабьте и позвольте «развалиться» в стороны, но не разводите их слишком далеко друг от друга – расстояния в пределах 30 см будет вполне достаточно.

3. Постарайтесь как можно лучше отцентрировать все части тела, тогда расслабление будет более гармоничным и эффективным. Представьте, как все мышцы как бы «стекают», глаза расслабляются, опускаясь к задней части глазниц. Теперь не двигайтесь и не открывайте глаза, пока не услышите таймер или голос учителя.

4. Сперва сконцентрируйтесь на дыхании. Не контролируйте его, просто наблюдайте. Наблюдайте за тем, как вздымается грудь и живот, чувствуйте движение воздуха над верхней губой. Теперь нужно «пройтись внутренним взором» по всему телу. Сначала направьте внимание на кончики пальцев ног и скользите вверх до самой макушки, стараясь не пропустить ни одного участка. From top to bottom, from bottom to top, как не устаёт повторять на Випассане Гоенка. Первые разы можете диктовать про себя части тела, если вам совсем сложно сосредоточиться, но от этой привычки (так как это часть внутреннего диалога, а думать мысли в Шавасане нужно избегать) стоит избавиться, как только вы почувствуете, что всё начало получаться. «Пройдитесь» так несколько раз – от пальцев до макушки и обратно.

5. Услышав сигнал таймера,  сперва слегка пошевелите пальцами рук и ног, затем стопами и кистями, можно плавно, с небольшой амплитудой подвигать из стороны в сторону головой. Подтяните колени к груди и обхватите их руками, покачайтесь из стороны в сторону пару-тройку раз и перекатитесь на правый бок. Сядьте на коврике со скрещенными ногами или в Позе ученика (пятки под ягодицами, ладони на коленях). Понаблюдайте за ощущениями, затем медленно откройте глаза. Поднимайтесь, когда будете готовы.

Если «не получается»

Сложности с Шавасаной бывают, в основном, четырёх видов.

Засыпание
Мне неоднократно приходилось слышать блаженное посапывание на своих занятиях, и я даже отчасти восхищаюсь теми, кто обладает способностью погрузиться в дрёму всего за пару минут. Но в случае Шавасаны они не соблюдают главный постулат йоговского расслабления: Поза трупа – это не просто Неподвижность, это Наблюдательность. Это сон тела, но кристальное бодрствование ума. Если вы проваливаетесь в сон, это говорит о недостатке концентрации, так что учитесь сосредоточиваться. Либо вы действительно тотально измотаны работой, домашним хозяйством или всем вместе, и не вполне ясно, как вы вообще выдержали часовой класс.

Усилие
Есть и те, кто честно старается расслабиться, но у них ничего не выходит. И в этом случае ключевая ошибка как раз в старании, попытках «насильного» расслабления. Но решение гениально и просто: не надо заставлять, приказывать, уговаривать своё туловище и конечности. Достаточно, как уже упоминалось, поочерёдно концентрировать на частях тела своё внимание. По мере скольжения вашего «внутреннего взора» по ним участки тела будут расслабляться. К сожалению, у меня нет строго научного объяснения этому явлению, но оно работает, и это лучший повод применить метод на практике. А ещё стоит запомнить, что умение расслабляться поддаётся тренировке точно так же, как любое другое: сейчас я могу буквально за несколько минут оказаться «в невесомости», но ничем подобным я бы не похвасталась ещё пару лет назад. И, да: если некоторые части инструкций преподавателя во время выполнения Шавасаны вы не понимаете, одно лишь направление внимания в часть тела, о которой идёт речь, даст эффект.

Мыслемешалка
Не старайтесь остановить поток мыслей, это борьба с ветряными мельницами. Концентрируйтесь на теле, работайте только с телом, и в какой-то момент вы с удивлением обнаружите, что лихорадка ума спадает, а возможно, вам даже удастся поймать несколько мгновений блаженной внутренней тишины. Это необязательно произойдёт на одном из первых занятий: все мы обладаем разной способностью расслабляться, дайте себе время. Тело и ум неразрывно связаны: любая мысль, эмоция, чувство немедленно выражается в реакции тела, пусть и не всегда заметной, если не «прислушиваться» специально. Прочувствовать это, по моему опыту, ярче и лучше всего помогает Випассана. Например, в один из дней курса я заметила, что при всплывании в уме одного неприятного воспоминания у меня напрягается часть мышцы у внутреннего сгиба правого локтя, как будто воспоминание было туда «впечатано». И чем больше внимания я уделяла этому участку тела, тем больше «отпускала» меня ситуация.

Страх
Чем острее ваше внимание, направленное на осознавание вашего тела, тем более глубокого расслабления вам удаётся достичь. Чем глубже расслабление – тем слабее контроль над телом и связь с ним. Пусть вас не смущает кажущаяся парадоксальность – с практикой эти процессы станут понятнее. Многих пугает в Шавасане именно такая потеря контроля – кажется, будто наступил паралич или ещё что-нибудь ужасное. Это связано со страхом смерти. И, наверное, всё, что с этим можно сделать, это не позволять ему вас сковывать. Будет появляться желание пошевелить рукой или ногой, открыть глаза – желание удостовериться: «я не умираю». Если чувствуете, что не в силах переживать захлестнувшие эмоции, как можно более плавно выйдите из позы по описанному выше алгоритму или по тому, который вам больше нравится.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *